รวม 27 ท่าฝึก เพื่อฟิตกล้าม ! " ทำบ้านของเราให้เป็นโรงยิม "
285 ความคิดเห็น
ความคิดเห็นที่ 1
ความคิดเห็นที่ 2
ส่วนอุปกรณ์ เตียงบริหารที่ผมใช้มือค้ำ หรือใช้เป็นส่วนประกอบในรูป
ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่าน " ประยุกต์ " ไปใช้เก้าอี้ หรือเตียงที่มั่นคงแทนนะครับ
เก็บความรู้เหล่านี้ไว้นะครับ
ผมตั้งใจจริง ที่จะถ่ายทอดความรู้นี้
" โดยทำเป็นแบบเข้าใจง่ายๆ "
พร้อมแล้วก็จัดไปเลย !!
ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่าน " ประยุกต์ " ไปใช้เก้าอี้ หรือเตียงที่มั่นคงแทนนะครับ
เก็บความรู้เหล่านี้ไว้นะครับ
ผมตั้งใจจริง ที่จะถ่ายทอดความรู้นี้
" โดยทำเป็นแบบเข้าใจง่ายๆ "
พร้อมแล้วก็จัดไปเลย !!
สมาชิกหมายเลข 1081605 ถูกใจ, Duk-Dui ถูกใจ, ทูน่ากระป๋อง ถูกใจ, DrLoveAnimal ถูกใจ, wafer finger in milk chocolate ถูกใจ, Fiona the Princess ถูกใจ, MTanagonถูกใจ, นางร้ายใจดี ถูกใจ, thebeegees ถูกใจ, Npat ถูกใจ รวมถึงอีก 2 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
ความคิดเห็นที่ 3
1) ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก & ก้น 
สังเกต ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้าง ประมาณ " ช่วงของหัวไหล่ "
เป็นความกว้างระดับมาตราฐาน
ทำให้กล้ามเนื้อหน้าขา ทั้ง ส่วนนอก , ส่วนกลาง & ส่วนใน ได้แบ่งใช้งานร่วมกันอย่างพอดี ๆ
สำหรับผู้เริ่มต้น ยังไม่ต้องย่อขาเคลื่อนตัวลงไปต่ำนัก
อาจย่อขาลงไปเพียงครึ่งหนึ่งของที่ผมทำในรูปก็ได้ครับ
" ไม่ต้องรีบร้อน รู้จักออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายก็จะค่อย ๆ พัฒนาขึ้นเอง "
สังเกต ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้าง ประมาณ " ช่วงของหัวไหล่ "
เป็นความกว้างระดับมาตราฐาน
ทำให้กล้ามเนื้อหน้าขา ทั้ง ส่วนนอก , ส่วนกลาง & ส่วนใน ได้แบ่งใช้งานร่วมกันอย่างพอดี ๆ
สำหรับผู้เริ่มต้น ยังไม่ต้องย่อขาเคลื่อนตัวลงไปต่ำนัก
อาจย่อขาลงไปเพียงครึ่งหนึ่งของที่ผมทำในรูปก็ได้ครับ
" ไม่ต้องรีบร้อน รู้จักออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายก็จะค่อย ๆ พัฒนาขึ้นเอง "
Death_13 ถูกใจ, Mr.Limp ถูกใจ, chadapha ถูกใจ, ทูน่ากระป๋อง ถูกใจ, DrLoveAnimal ถูกใจ, คุณลุงบ้านไร่ ถูกใจ, เลื่องชื่อระบือนาม ถูกใจ, kopukan ถูกใจ, นายแสนดีกับนางสาวจริงใจ ถูกใจ, MTanagon ถูกใจ รวมถึงอีก 1 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
ความคิดเห็นที่ 4
ความคิดเห็นที่ 5
สังเกต หัวเข่า ครับ
ไม่ทิ่มเป็น " มุมแหลม " ไปข้างหน้าหล่ะ !
" ท่านี้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ใช้งานเป็นพิเศษ "
หากยังไม่ชำนาญ
เรายังไม่ต้องถือ Dumbbell ให้ใช้มือท้าวสะเอวไว้แทน
& อย่าเพิ่งย่อขาลงลึกนักครับ
แยกบริหารเซตละข้าง
เมื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (ขาขวา)
ก็ให้เราก้าว " ขาขวา " นำมาข้างหน้า
บริหารโดยย่อขาลงไป กระทั่งครบจำนวนครั้งของเซตนั้น
พักซักครู่
แล้วจึงบริหารข้างซ้าย โดยก้าว " ขาซ้าย " นำมาข้างหน้า
สังเกต หัวเข่า ครับ
ไม่ทิ่มเป็น " มุมแหลม " ไปข้างหน้าหล่ะ !
" ท่านี้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ใช้งานเป็นพิเศษ "
หากยังไม่ชำนาญ
เรายังไม่ต้องถือ Dumbbell ให้ใช้มือท้าวสะเอวไว้แทน
& อย่าเพิ่งย่อขาลงลึกนักครับ
แยกบริหารเซตละข้าง
เมื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (ขาขวา)
ก็ให้เราก้าว " ขาขวา " นำมาข้างหน้า
บริหารโดยย่อขาลงไป กระทั่งครบจำนวนครั้งของเซตนั้น
พักซักครู่
แล้วจึงบริหารข้างซ้าย โดยก้าว " ขาซ้าย " นำมาข้างหน้า
chadapha ถูกใจ, Duk-Dui ถูกใจ, ทูน่ากระป๋อง ถูกใจ, shalimar ถูกใจ, 12oach ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1043865 ถูกใจ, เชอารี่อิสมายน์ ถูกใจ, นายแสนดีกับนางสาวจริงใจถูกใจ, นู๋บีกะลูกชิ้น ทึ่ง, MTanagon ถูกใจ รวมถึงอีก 1 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
ความคิดเห็นที่ 7
ก้าวหน้าขึ้นไปอีกระดับ ด้วยการวางเท้าลงบน Step
เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าฝึกงานหนักขึ้น
ผู้บริหารควรผ่านการฝึกท่า Lunge มาตราฐาน (บนพื้นราบ) กระทั่งชำนาญก่อนนะครัช
เสริม 1 ท่าบริหาร
กรณีผู้ฝึกชำนาญขึ้นและต้องการพัฒนาศักยภาพของกล้ามเนื้อขาขึ้นไปอีก
เสริมอีก 1 ท่าบริหาร
สังเกตขณะที่ก้มลำตัวท่อนบนลงไป
1) ให้อยู่ในแนวขนานกับพื้น & หลังไม่ค่อมนะครับ
2) รักษาแนวขาให้ตรงไว้ อนุโลมให้ " งอหัวเข่า " ได้เล็กน้อย
แถมท่าบริหาร " กล้ามเนื้อน่อง " ซะหน่อยครัช
ดูที่รูปนะครัช
CB จะยืนอยู่บน " Step " โดยใช้เฉพาะปลายเท้าเหยียบ
ใช้มือข้างที่อิสระยึดจับพื้นที่ ที่มั่นคง เพื่อรักษาสมดุลย์ขณะบริหาร
1) ท่าเริ่มต้น ให้เราหย่อนส้นเท้าต่ำลงไป
2) ออกแรงเขย่งส้นเท้าสูงขึ้น
3) ค่อยๆผ่อนลงมาสู่ท่าเริ่มต้น
ก้าวหน้าขึ้นไปอีกระดับ ด้วยการวางเท้าลงบน Step
เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าฝึกงานหนักขึ้น
ผู้บริหารควรผ่านการฝึกท่า Lunge มาตราฐาน (บนพื้นราบ) กระทั่งชำนาญก่อนนะครัช
เสริม 1 ท่าบริหาร
กรณีผู้ฝึกชำนาญขึ้นและต้องการพัฒนาศักยภาพของกล้ามเนื้อขาขึ้นไปอีก
เสริมอีก 1 ท่าบริหาร
สังเกตขณะที่ก้มลำตัวท่อนบนลงไป
1) ให้อยู่ในแนวขนานกับพื้น & หลังไม่ค่อมนะครับ
2) รักษาแนวขาให้ตรงไว้ อนุโลมให้ " งอหัวเข่า " ได้เล็กน้อย
แถมท่าบริหาร " กล้ามเนื้อน่อง " ซะหน่อยครัช
ดูที่รูปนะครัช
CB จะยืนอยู่บน " Step " โดยใช้เฉพาะปลายเท้าเหยียบ
ใช้มือข้างที่อิสระยึดจับพื้นที่ ที่มั่นคง เพื่อรักษาสมดุลย์ขณะบริหาร
1) ท่าเริ่มต้น ให้เราหย่อนส้นเท้าต่ำลงไป
2) ออกแรงเขย่งส้นเท้าสูงขึ้น
3) ค่อยๆผ่อนลงมาสู่ท่าเริ่มต้น
ต้องงั้นดิว้า ถูกใจ, ทูน่ากระป๋อง ถูกใจ, Big Loser ถูกใจ, นายแสนดีกับนางสาวจริงใจ ถูกใจ, MTanagon ถูกใจ, huavoon ถูกใจ
ความคิดเห็นที่ 8
2) ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก
บริหารกล้ามเนื้ออกโดยรวม
หากไม่มีเตียง Flat Bench เราสามารถบริหารบนเตียงนอน
หรือ บนพื้นโดยใช้เบาะสำหรับออกกำลังกายรองได้เช่นกัน
สังเกตว่า เราจะดัน Dumbbell ขึ้นไปเป็นรูป 3 เหลี่ยม
- ท่าเริ่มต้น อ้าต้นแขนกว้างออกข้างลำตัว
- บริหาร โดยดันแขนหุบขึ้นไป
เคลื่อน Dumbbell ทั้งสองเข้ามาชิดกัน (ไม่ต้องกระทบกัน)
อย่าลืมนะครับสำหรับมือใหม่ & สาวๆ
ให้เราเลือกใช้ Dumbbell ที่น้ำหนักเบาซะก่อน
ทางเลือกเสริม
ท่านี้จะมีความแตกต่างจากท่า Flat Bench Dumbbell Press มาตราฐาน
คือ จังหวะที่ดัน Dumbbell ขึ้นไป จะค่อยๆหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน
PUSH UP ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม
สำหรับท่า Push Up (วิดพื้น) หากยังรู้สึกยากอยู่ ให้คุกเข่าลงที่พื้นแทน
และในกรณีน้ำหนักตัวเยอะ ตลอดถึง กำลังของกล้ามเนื้อยังน้อยอยู่
อย่าเสียใจครับ
ให้เราใช้กำแพงบ้านนี่แหล่ะแทนพื้น
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จัดท่าโดยวางมือลงบนกำแพง
ตำแหน่งของเท้าห่างออกไปจากกำแพง ยิ่งห่างมาก ยิ่งหนักขึ้นตามลำดับ
ค่อยๆ เริ่มต้น " ใจเย็น ๆ "
อย่าท้อแท้ ! เริ่มแรก CB วิดพื้น 1 ครั้งยังแทบไม่ได้เลยครับ
บริหารกล้ามเนื้ออกโดยรวม
หากไม่มีเตียง Flat Bench เราสามารถบริหารบนเตียงนอน
หรือ บนพื้นโดยใช้เบาะสำหรับออกกำลังกายรองได้เช่นกัน
สังเกตว่า เราจะดัน Dumbbell ขึ้นไปเป็นรูป 3 เหลี่ยม
- ท่าเริ่มต้น อ้าต้นแขนกว้างออกข้างลำตัว
- บริหาร โดยดันแขนหุบขึ้นไป
เคลื่อน Dumbbell ทั้งสองเข้ามาชิดกัน (ไม่ต้องกระทบกัน)
อย่าลืมนะครับสำหรับมือใหม่ & สาวๆ
ให้เราเลือกใช้ Dumbbell ที่น้ำหนักเบาซะก่อน
ทางเลือกเสริม
ท่านี้จะมีความแตกต่างจากท่า Flat Bench Dumbbell Press มาตราฐาน
คือ จังหวะที่ดัน Dumbbell ขึ้นไป จะค่อยๆหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน
PUSH UP ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม
สำหรับท่า Push Up (วิดพื้น) หากยังรู้สึกยากอยู่ ให้คุกเข่าลงที่พื้นแทน
และในกรณีน้ำหนักตัวเยอะ ตลอดถึง กำลังของกล้ามเนื้อยังน้อยอยู่
อย่าเสียใจครับ
ให้เราใช้กำแพงบ้านนี่แหล่ะแทนพื้น
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จัดท่าโดยวางมือลงบนกำแพง
ตำแหน่งของเท้าห่างออกไปจากกำแพง ยิ่งห่างมาก ยิ่งหนักขึ้นตามลำดับ
ค่อยๆ เริ่มต้น " ใจเย็น ๆ "
อย่าท้อแท้ ! เริ่มแรก CB วิดพื้น 1 ครั้งยังแทบไม่ได้เลยครับ
Pucpica ZL ถูกใจ, Icezy Cool ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1399618 ถูกใจ, ทูน่ากระป๋อง ถูกใจ, The little rabbit on the moon ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1043865 ถูกใจ,MTanagon ถูกใจ
ความคิดเห็นที่ 9
บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม
ท่านี้ยากหน่อยครับ !
ต้องผ่านการฝึกท่า Push Up มาตราฐาน (ท่าบริหารก่อนหน้านี้) กระทั่งแข็งแรงพอซะก่อนนะคร๊าบ
เสริมอีก 1 ท่าครับ
Dumbbell Pullover ท่านี้ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก & กล้ามเนื้อบริเวณชายโครง
หากไม่มีเตียงบริหาร Flat Bench เราสามารถนอนบริหารบนเตียงนอนได้
* ระวัง Dumbbell กระแทกศีรษะด้วยครับ
เราต้องมีสมาธิ
บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม
ท่านี้ยากหน่อยครับ !
ต้องผ่านการฝึกท่า Push Up มาตราฐาน (ท่าบริหารก่อนหน้านี้) กระทั่งแข็งแรงพอซะก่อนนะคร๊าบ
เสริมอีก 1 ท่าครับ
Dumbbell Pullover ท่านี้ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก & กล้ามเนื้อบริเวณชายโครง
หากไม่มีเตียงบริหาร Flat Bench เราสามารถนอนบริหารบนเตียงนอนได้
* ระวัง Dumbbell กระแทกศีรษะด้วยครับ
เราต้องมีสมาธิ
ความคิดเห็นที่ 10
3) ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง
ก้มลำตัวส่วนบนเกือบขนานกับพื้น
รักษาแนวของหลังให้ตรง คือ ไม่แอ่น & ไม่โก่งค่อม
สังเกตจังหวะที่ดึง Dumbbell ขึ้นไป ต้นแขนจะเลียดข้างลำตัว
ผู้บริหารควรก้มหน้ามองพื้น (ดังรูป)
จัดแนวตั้งแต่ศีรษะยาวไปถึงหลังให้เป็นเส้นตรง
การเงยหน้ามองกระจกอาจใช้เพียงกรณีการตรวจว่าท่าของเราดีหรือยัง ?
เมื่อจัดท่าเหมาะแล้ว ให้ก้มหน้าครับ
การเงยหน้าตลอดการบริหารมีส่วนให้เราปวดเกร็งบริเวณต้นคอได้
ก้มลำตัวส่วนบนเกือบขนานกับพื้น
รักษาแนวของหลังให้ตรง คือ ไม่แอ่น & ไม่โก่งค่อม
สังเกตจังหวะที่ดึง Dumbbell ขึ้นไป ต้นแขนจะเลียดข้างลำตัว
ผู้บริหารควรก้มหน้ามองพื้น (ดังรูป)
จัดแนวตั้งแต่ศีรษะยาวไปถึงหลังให้เป็นเส้นตรง
การเงยหน้ามองกระจกอาจใช้เพียงกรณีการตรวจว่าท่าของเราดีหรือยัง ?
เมื่อจัดท่าเหมาะแล้ว ให้ก้มหน้าครับ
การเงยหน้าตลอดการบริหารมีส่วนให้เราปวดเกร็งบริเวณต้นคอได้
ความคิดเห็นที่ 11
สังเกตว่าการจับ Dumbbell ของ CB ท่านี้ ต่างจากท่า Dumbbell Row มาตราฐาน
คือ ท่านี้จะหงายมือไปข้างหน้า
ซึ่งทำให้การยกน้ำหนักได้ความรู้สึกที่แตกต่างออกไปบ้าง
เสริมอีก 1 ท่าบริหารครับ
ลักษณะท่าฝึกนี้ คล้าย One Arm Dumbbell Row ท่ามาตราฐาน
จะต่างคือ เราจับ Dumbbell ในลักษณะคว่ำมือ
*สังเกตขณะที่ยกขึ้นไป ต้นแขนจะอ้าออกข้างลำตัว
ลักษณะนี้เองทำให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังถูกใช้งานเต็มที่
ตลอดถึงกล้ามเนื้อหลังตอนบนได้ใช้งานไปด้วยครับ
สังเกตว่าการจับ Dumbbell ของ CB ท่านี้ ต่างจากท่า Dumbbell Row มาตราฐาน
คือ ท่านี้จะหงายมือไปข้างหน้า
ซึ่งทำให้การยกน้ำหนักได้ความรู้สึกที่แตกต่างออกไปบ้าง
เสริมอีก 1 ท่าบริหารครับ
ลักษณะท่าฝึกนี้ คล้าย One Arm Dumbbell Row ท่ามาตราฐาน
จะต่างคือ เราจับ Dumbbell ในลักษณะคว่ำมือ
*สังเกตขณะที่ยกขึ้นไป ต้นแขนจะอ้าออกข้างลำตัว
ลักษณะนี้เองทำให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังถูกใช้งานเต็มที่
ตลอดถึงกล้ามเนื้อหลังตอนบนได้ใช้งานไปด้วยครับ
ความคิดเห็นที่ 12
ความคิดเห็นที่ 13
บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่โดยรวม
ให้ความรู้สึกที่แตกต่างออกไปซักหน่อยจากท่า Seated Dumbbell Press ท่ามาตราฐาน (ท่าก่อนหน้านี้)
ด้วยการจับ Dumbbell แบบหันฝ่ามือเข้าหาตัวเรา
เสริมอีก 1 ท่าบริหารครับ
ท่า Arnold Press นี้มีเส้นทางการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า Dumbbell Press ทั้ง 2 ท่าข้างบน
มีความยากกว่า
ฉนั้นผู้บริหารควรเลือกน้ำหนักที่เบาลง เพื่อให้การเคลื่อนไหวได้ท่วงท่าที่สวยงาม
อาจใช้น้ำหนักประมาณ 70 % เมื่อเทียบกับน้ำหนักที่ใช้ในท่า Seated Dumbbell Press มาตราฐาน
เช่น หาก Dumbbell Press มาตราฐานเราใช้น้ำหนัก 30 ปอนด์
Arnold Press เราก็ใช้ 20 ปอนด์
มาดูการจัดท่ากันหน่อยครัช
ท่าเริ่มต้น (ภาพที่ 1)
ผู้ฝึกถือ Dumbbell ทั้ง 2 ข้าง ยกขึ้นมาไว้ในระดับหน้าอก
" หันฝ่ามือเข้าหาตัวเรา "
จากนั้นใช้กำลังของกล้ามเนื้อหัวไหล่ (โดยเฉพาะไหล่ส่วนหน้า)
ดัน Dumbbell ขึ้นไป ผสานกับอ้าต้นแขนกว้างออกไปทางด้านข้างของลำตัว (สังเกตภาพที่ 2)
นี่เป็นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องนะครัช
จากนั้นเปิดปลายแขน & ฝ่ามือหันออกไปข้างหน้าของตัวเรา
ผสานกับดัน Dumbbell สูงขึ้นไปเหนือศีรษะ (ดังภาพที่ 3)
จังหวะนี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า & ส่วนข้าง
ให้ความรู้สึกที่แตกต่างออกไปซักหน่อยจากท่า Seated Dumbbell Press ท่ามาตราฐาน (ท่าก่อนหน้านี้)
ด้วยการจับ Dumbbell แบบหันฝ่ามือเข้าหาตัวเรา
เสริมอีก 1 ท่าบริหารครับ
ท่า Arnold Press นี้มีเส้นทางการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า Dumbbell Press ทั้ง 2 ท่าข้างบน
มีความยากกว่า
ฉนั้นผู้บริหารควรเลือกน้ำหนักที่เบาลง เพื่อให้การเคลื่อนไหวได้ท่วงท่าที่สวยงาม
อาจใช้น้ำหนักประมาณ 70 % เมื่อเทียบกับน้ำหนักที่ใช้ในท่า Seated Dumbbell Press มาตราฐาน
เช่น หาก Dumbbell Press มาตราฐานเราใช้น้ำหนัก 30 ปอนด์
Arnold Press เราก็ใช้ 20 ปอนด์
มาดูการจัดท่ากันหน่อยครัช
ท่าเริ่มต้น (ภาพที่ 1)
ผู้ฝึกถือ Dumbbell ทั้ง 2 ข้าง ยกขึ้นมาไว้ในระดับหน้าอก
" หันฝ่ามือเข้าหาตัวเรา "
จากนั้นใช้กำลังของกล้ามเนื้อหัวไหล่ (โดยเฉพาะไหล่ส่วนหน้า)
ดัน Dumbbell ขึ้นไป ผสานกับอ้าต้นแขนกว้างออกไปทางด้านข้างของลำตัว (สังเกตภาพที่ 2)
นี่เป็นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องนะครัช
จากนั้นเปิดปลายแขน & ฝ่ามือหันออกไปข้างหน้าของตัวเรา
ผสานกับดัน Dumbbell สูงขึ้นไปเหนือศีรษะ (ดังภาพที่ 3)
จังหวะนี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า & ส่วนข้าง
ความคิดเห็นที่ 14
ท่านี้ CB สาธิตด้วยการยก Dumbbell ขึ้นไปเซตละข้าง
ซึ่งมีผลดีคือ เราสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ข้างที่เรากำลังบริหารได้ดี
สังเกตรูป
ขณะยก Dumbbell ขึ้น จะเคลื่อนข้อศอกขึ้นสูงนำ
เสริมเทคนิค
เมื่อยก Dumbbell ขึ้นไป
ฝ่ามือ "ฝั่งของนิ้วโป้ง" จะต่ำกว่า "ฝั่งของนิ้วก้อย" เล็กน้อย
เพื่อให้โดนกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างเต็มๆ
เพิ่ม 1 ท่าบริหารครับ
ท่านี้คล้ายท่าบริหาร Dumbbell Lateral Raise มาตราฐานครับ
จะมีความต่างกันตรงที่ท่านี้เราวางตำแหน่งของ Dumbbell อยู่ข้างหลังตัวของเรา
การปรับเส้นทางการเคลื่อนไหว
ทำให้นอกจากได้ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณ " หัวไหล่ส่วนข้าง " แล้ว
ยังได้ใช้งาน " หัวไหล่ส่วนหน้า " มากขึ้นด้วยครับ
ท่านี้ CB สาธิตด้วยการยก Dumbbell ขึ้นไปเซตละข้าง
ซึ่งมีผลดีคือ เราสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ข้างที่เรากำลังบริหารได้ดี
สังเกตรูป
ขณะยก Dumbbell ขึ้น จะเคลื่อนข้อศอกขึ้นสูงนำ
เสริมเทคนิค
เมื่อยก Dumbbell ขึ้นไป
ฝ่ามือ "ฝั่งของนิ้วโป้ง" จะต่ำกว่า "ฝั่งของนิ้วก้อย" เล็กน้อย
เพื่อให้โดนกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างเต็มๆ
เพิ่ม 1 ท่าบริหารครับ
ท่านี้คล้ายท่าบริหาร Dumbbell Lateral Raise มาตราฐานครับ
จะมีความต่างกันตรงที่ท่านี้เราวางตำแหน่งของ Dumbbell อยู่ข้างหลังตัวของเรา
การปรับเส้นทางการเคลื่อนไหว
ทำให้นอกจากได้ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณ " หัวไหล่ส่วนข้าง " แล้ว
ยังได้ใช้งาน " หัวไหล่ส่วนหน้า " มากขึ้นด้วยครับ
ความคิดเห็นที่ 15
ถ้าหากใช้น้ำหนักเบา เราสามารถยก Dumbbell ขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้างได้เลย
แต่หากใช้น้ำหนักพอสมควร
การยกขึ้นทีละข้างสลับ ขวา - ซ้าย ( Alternate Dumbbell Front Raise ) น่าจะดีกว่า
เราได้มีสมาธิควบคุมในการยกน้ำหนักที่หนัก รวมถึง รักษาสมดุลย์การทรงตัวของร่างกายได้ดี
ขยายความ ลักษณะการยก Dumbbell สลับ ขวา - ซ้าย ของท่านี้
ยก Dumbbell ข้างขวาขึ้นไป กระทั่งแขนขนานกับพื้น
ผ่อน Dumbbell ลงมาสู่ท่าเริ่มต้น
จากนั้น
ยก Dumbbell ข้างซ้ายขึ้นไปบ้าง
ทำเช่นนี้สลับกัน ขวา - ซ้าย กระทั่งครบจำนวนครั้งของเซต
ถ้าหากใช้น้ำหนักเบา เราสามารถยก Dumbbell ขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้างได้เลย
แต่หากใช้น้ำหนักพอสมควร
การยกขึ้นทีละข้างสลับ ขวา - ซ้าย ( Alternate Dumbbell Front Raise ) น่าจะดีกว่า
เราได้มีสมาธิควบคุมในการยกน้ำหนักที่หนัก รวมถึง รักษาสมดุลย์การทรงตัวของร่างกายได้ดี
ขยายความ ลักษณะการยก Dumbbell สลับ ขวา - ซ้าย ของท่านี้
ยก Dumbbell ข้างขวาขึ้นไป กระทั่งแขนขนานกับพื้น
ผ่อน Dumbbell ลงมาสู่ท่าเริ่มต้น
จากนั้น
ยก Dumbbell ข้างซ้ายขึ้นไปบ้าง
ทำเช่นนี้สลับกัน ขวา - ซ้าย กระทั่งครบจำนวนครั้งของเซต
ความคิดเห็นที่ 16
ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลัง
ก้มลำตัวส่วนบนลงเกือบขนานกับพื้น
ใช้มือข้างที่อิสระค้ำยันไว้ที่เตียงบริหาร (ช่วยรักษาสมดุลย์ขณะบริหารได้ดี)
สังเกต
ขณะบริหารให้เรายก Dumbbell โดยอ้าแขนกว้างออกไปด้านข้าง
ยกข้อศอกขึ้นสูงนำ
บิดฝ่ามือ "ฝั่งของนิ้วโป้ง" ต่ำกว่า "ฝั่งของนิ้วก้อย" ซักเล็กน้อย
เพิ่มอีก 1 ท่าบริหาร
มาดูท่านี้กัลซะหน่อย
ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ " ส่วนกลาง & ส่วนหลัง "
* ไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะนะครับ เพราะเราจะเลือกบริหารอย่างโฟกัส
สังเกตที่รูป
1) ท่าเริ่มต้น จะอ้าแขนออกกว้าง ( ไม่ถึงกับแขนตรง ให้งอข้อศอกซักหน่อย )
หันฝ่ามือขึ้นข้างบน
2) ออกแรงยก Dumbbell หุบขึ้นไปเหนือศีรษะ ( โดยไม่ต้องให้ Dumbbell กระทบกัน )
3) จากนั้นค่อยๆผ่อนแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น
ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลัง
ก้มลำตัวส่วนบนลงเกือบขนานกับพื้น
ใช้มือข้างที่อิสระค้ำยันไว้ที่เตียงบริหาร (ช่วยรักษาสมดุลย์ขณะบริหารได้ดี)
สังเกต
ขณะบริหารให้เรายก Dumbbell โดยอ้าแขนกว้างออกไปด้านข้าง
ยกข้อศอกขึ้นสูงนำ
บิดฝ่ามือ "ฝั่งของนิ้วโป้ง" ต่ำกว่า "ฝั่งของนิ้วก้อย" ซักเล็กน้อย
เพิ่มอีก 1 ท่าบริหาร
มาดูท่านี้กัลซะหน่อย
ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ " ส่วนกลาง & ส่วนหลัง "
* ไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะนะครับ เพราะเราจะเลือกบริหารอย่างโฟกัส
สังเกตที่รูป
1) ท่าเริ่มต้น จะอ้าแขนออกกว้าง ( ไม่ถึงกับแขนตรง ให้งอข้อศอกซักหน่อย )
หันฝ่ามือขึ้นข้างบน
2) ออกแรงยก Dumbbell หุบขึ้นไปเหนือศีรษะ ( โดยไม่ต้องให้ Dumbbell กระทบกัน )
3) จากนั้นค่อยๆผ่อนแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น
ความคิดเห็นที่ 18
ความคิดเห็นที่ 19
ความคิดเห็นที่ 21
ความคิดเห็นที่ 22
ความคิดเห็นที่ 23
ท่านี้ควรฝึกด้วยความระมัดระวังนะครับ ( ระวัง Dumbbell กระแทกหน้าผาก )
สามารถแยกบริหารได้
โดยถือ Dumbbell ทีละข้าง
ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขนข้างขวากระทั่งครบจำนวนครั้งของเซต แล้วจึงสลับไปฝึกข้างซ้าย
ดูแนวของต้นแขนครับ จะตั้งฉากกับพื้น
ขณะบริหารให้เคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขน
ท่านี้ควรฝึกด้วยความระมัดระวังนะครับ ( ระวัง Dumbbell กระแทกหน้าผาก )
สามารถแยกบริหารได้
โดยถือ Dumbbell ทีละข้าง
ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขนข้างขวากระทั่งครบจำนวนครั้งของเซต แล้วจึงสลับไปฝึกข้างซ้าย
ดูแนวของต้นแขนครับ จะตั้งฉากกับพื้น
ขณะบริหารให้เคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขน
ความคิดเห็นที่ 24
7) ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าแขน & ปลายแขนส่วนใน
ลักษณะการยก Dumbbell ของท่านี้
เพื่อการส่งสมาธิไปยังกล้ามเนื้อหน้าแขนแต่ละข้าง
เราจะสลับยก Dumbbell ขึ้น " ขวา - ซ้าย "
โดย
1) ออกแรงยก Dumbbell ข้างขวาขึ้นจนสุด (ดังรูป)
2) ออกแรงต้านผ่อนแขนขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น
3) จากนั้นจึงยก Dumbbell ข้างซ้ายขึ้น
ยกสลับ ขวา - ซ้าย กระทั่งครบจำนวนครั้งของเซตครับ
ลักษณะการยก Dumbbell ของท่านี้
เพื่อการส่งสมาธิไปยังกล้ามเนื้อหน้าแขนแต่ละข้าง
เราจะสลับยก Dumbbell ขึ้น " ขวา - ซ้าย "
โดย
1) ออกแรงยก Dumbbell ข้างขวาขึ้นจนสุด (ดังรูป)
2) ออกแรงต้านผ่อนแขนขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น
3) จากนั้นจึงยก Dumbbell ข้างซ้ายขึ้น
ยกสลับ ขวา - ซ้าย กระทั่งครบจำนวนครั้งของเซตครับ
ความคิดเห็นที่ 26
ความคิดเห็นที่ 29
ความคิดเห็นที่ 32
ท่าฝึกต่างๆมีมากมายนะครับ
จดจำไว้ นำไปใช้ประโยชน์
หลายคนน้อยใจ ว่าไม่ได้เข้ายิม... อย่าน้อยใจอ่ะ ทุกอย่างมีทางออก ทางแก้ไข
จดจำไว้ นำไปใช้ประโยชน์
หลายคนน้อยใจ ว่าไม่ได้เข้ายิม... อย่าน้อยใจอ่ะ ทุกอย่างมีทางออก ทางแก้ไข
Pucpica ZL ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1439911 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 983904 ถูกใจ, ทูน่ากระป๋อง ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1043865 ถูกใจ, ts_ukjaii ถูกใจ, kinkuji ถูกใจ,มะเอ๋ย ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 796353 ถูกใจ, oatzhu ถูกใจ รวมถึงอีก 22 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
ความคิดเห็นที่ 33
ใช่ครับ... เล่นกล้ามที่ยิมหน่ะ ได้ครบ อุปกรณ์พร้อม & สนุกกว่า
แต่หลายๆคนก็ไม่มีโอกาส
ไหนจะไกล ไหนจะงานยุ่ง
แฟนไม่ให้ไปมั่ง แพงไปมั่ง...หลายเหตุผล COOL BODY เข้าใจมากมาย
เราก็ต้องทำบ้านของเรานี่แหล่ะให้เป็น " ยิม "
แน่นอน แรงจูงใจย่อมน้อยกว่าเข้ายิมใหญ่ แต่เมื่อฝึกไปเรื่อยๆจะเห็นว่า ...อืม ! มีประโยชน์มากนี่หน่า ^^
ขอให้ทุกท่านใส่ความเพียรเข้าไปครับ
แต่หลายๆคนก็ไม่มีโอกาส
ไหนจะไกล ไหนจะงานยุ่ง
แฟนไม่ให้ไปมั่ง แพงไปมั่ง...หลายเหตุผล COOL BODY เข้าใจมากมาย
เราก็ต้องทำบ้านของเรานี่แหล่ะให้เป็น " ยิม "
แน่นอน แรงจูงใจย่อมน้อยกว่าเข้ายิมใหญ่ แต่เมื่อฝึกไปเรื่อยๆจะเห็นว่า ...อืม ! มีประโยชน์มากนี่หน่า ^^
ขอให้ทุกท่านใส่ความเพียรเข้าไปครับ
kaika1013 ถูกใจ, Pucpica ZL ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1439911 ซึ้ง, เพนกวินกับต้าโถว ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 983904 ถูกใจ, ทูน่ากระป๋อง ถูกใจ, ธารพระพร ถูกใจ,milkanak ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1043865 ถูกใจ, LABADORS ถูกใจ รวมถึงอีก 47 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
ความคิดเห็นที่ 36
ก้นแน่นดีนะคะ
Pucpica ZL ขำกลิ้ง, SicSixSick ขำกลิ้ง, สมาชิกหมายเลข 983904 ขำกลิ้ง, ทูน่ากระป๋อง ขำกลิ้ง, zui81 ขำกลิ้ง, เชอารี่อิสมายน์ ถูกใจ, Tsukiaki ถูกใจ, LABADORS ถูกใจ,KappA_WD ขำกลิ้ง, mink_c ขำกลิ้ง รวมถึงอีก 15 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
ความคิดเห็นที่ 38
ขอบคุณในน้ำใจครับ มีประโยชน์มากแท้
ผมทำตามทุกท่าแล้ว โหดเจรง ๆ แขนสั่นพั่บ ๆ
ผมทำตามทุกท่าแล้ว โหดเจรง ๆ แขนสั่นพั่บ ๆ
ความคิดเห็นที่ 41
* น้องๆ ครับ **
ในที่นี้ 27 ท่า ที่แนะนำไปข้างต้น
ไม่ได้หมายความว่าให้เล่นจบ ภายในวันเดียว นะ !!
......เดี๊ยง กัล พะ ดี
บอกคร่าวๆไว้ก่อน เช่น
วันที่ 1
โปรแกรม
ขา กับ หน้าแขน
วันที่ 2
โปรแกรม
อก กับ หลังแขน
วันที่ 3
โปรแกรม
หลัง กับ ปลายแขน
วันที่ 4
โปรแกรม
ไหล่ กับ บ่า
วันที่ 5 กับ 6
พัก
จากนั้นก็กลับมาเริ่มใหม่.....
การจัดโปรแกรมหน่ะมีหลายสไตล์เลยครับ...
บางคนชอบคมๆ บางคนชอบหวานๆ บางคนชอบเปรี้ยวจี๊ด
บอกคนชอบแบบขำๆ ...... อันนี้แล้วแต่ รสนิยม เลยอ่ะคับ
555....
ในที่นี้ 27 ท่า ที่แนะนำไปข้างต้น
ไม่ได้หมายความว่าให้เล่นจบ ภายในวันเดียว นะ !!
......เดี๊ยง กัล พะ ดี
บอกคร่าวๆไว้ก่อน เช่น
วันที่ 1
โปรแกรม
ขา กับ หน้าแขน
วันที่ 2
โปรแกรม
อก กับ หลังแขน
วันที่ 3
โปรแกรม
หลัง กับ ปลายแขน
วันที่ 4
โปรแกรม
ไหล่ กับ บ่า
วันที่ 5 กับ 6
พัก
จากนั้นก็กลับมาเริ่มใหม่.....
การจัดโปรแกรมหน่ะมีหลายสไตล์เลยครับ...
บางคนชอบคมๆ บางคนชอบหวานๆ บางคนชอบเปรี้ยวจี๊ด
บอกคนชอบแบบขำๆ ...... อันนี้แล้วแต่ รสนิยม เลยอ่ะคับ
555....
SicSixSick ถูกใจ, แม่กะทิพี่กระทะ ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1439911 ถูกใจ, Icezy Cool ขำกลิ้ง, เพนกวินกับต้าโถว ขำกลิ้ง, ทูน่ากระป๋อง ถูกใจ, ไม่สวย จน แต่หยิ่ง ถูกใจ, en yu ถูกใจ, kinkuji ขำกลิ้ง, fungjai ถูกใจ รวมถึงอีก
เครดิต http://pantip.com/topic/31172974
พร้อมเสริมคำบรรยายด้วย
ใช่แล้วครับ...COOL BODY หมายความตามนั้น
ขอให้มี Dumbbell ซักคู่หนึ่ง
แล้วถ้ามี Dumbbell แบบที่สามารถปรับน้ำหนักได้ ยิ่ง " สุดยอด "
สำหรับผู้เริ่มต้น & สาวๆ หากเห็น CB ใช้ Dumbbell น้ำหนักมากก็อย่ากลัวนะครัช
ให้เราศึกษาท่าออกกำลังกาย & วิธีการเคลื่อนไหวเป็นแนวทาง
สำหรับน้ำหนักของ Dumbbell ควรเริ่มจากเบาๆ ซะก่อน
เพื่อนๆ น้องๆ จะได้รู้สึกสนุกไปกับการออกกำลังกาย
แล้วเมื่อเราแข็งแรงขึ้นก็ค่อยพัฒนากันต่อไปนะฮ๊าฟ
29 ตุลาคม 2556 เวลา 23:25 น.