weight training คืออะไร

http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/06/L12208715/L12208715.html

>> สงสัยว่า เล่นเวท คืออะไร ? สับสน ช่วยสาวน้อยคนนี้ด้วยค้า !

เราสนใจลดความอ้วนอย่างจริงจังค่ะ ตอนนี้ออกกำลังกายเกือบทุกวัน
วิ่งเกือบทุกวัน ว่ายน้ำทุกเสาร์ กระโดดเชือก บลา ๆ

พอเข้ามาอ่านในห้องนี้ก้มีกระทู้เกี่ยวกับการเล่นเวทมากมาย
บ่งบอกข้อดี ซะ จนอยากจะเล่นบ้าง
ขอถามคำถามต่อไปนี้ *

1.เล่นเวทคืออะไร
2.อุปกรณ์มีอะไรบ้าง
3.ใช้เวลาในการเล่นนานเท่าไร
4.สามารถเล่นเองโดยที่ไม่ต้องใช้เทรนเนอร์ได้ไหม ?
5.ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สลัลกับเวท อย่างไร
6.เราจะรู้ได้อย่างไรว่าตอนที่เรากำลัง คาร์ดิโอ หัวใจเราเต้นเร็วเท่าไร ?
   เพราะได้ยินมาเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญไขมันที่ 60-70%

ขอบคุณคนใจดีห้องนี้ทุกคนค๊า 
ปล. เราอยากเข้าร่วมกิจกรรม ที่มีแบ่งเป็นลู่วิ่ง Fit&Firm ด้วยอะ
เห็น เค้าเล่นกันแล้วดูน่ารักดี :)

จากคุณ	: ตลับพลอยแกมเพชร
เขียนเมื่อ	: 8 มิ.ย. 55 12:33:59

1.เล่นเวทคืออะไร การเล่นเวทคือการสร้างกล้ามเนื้อ โดยออกแรงต้าน (เป็นการใช้กล้ามเนื้อ) หลักการคือ ใช้กล้ามจนฉีก(เบาๆ) แล้วพัก+กินโปรตีน เพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อม+สร้างตัวเอง การมีกล้ามเนื้อ จะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น 2.อุปกรณ์มีอะไรบ้าง มี body weight ใช้น้ำหนักร่างกาย ไม่ใช้อุปกรณ์ มี free weight ได้แก่พวกดัมเบล บาร์เบล ฯลฯ machine weight คือเครื่องเล่นเวทที่เห็นตามฟิตเนส อันนี้มักจะมีระบบsupportเวลาเล่น cables - resistance bands คือพวกสายเคเบิ้ลมัดติดกับน้ำหนัก หรืออุปกรณ์ฝึกแรงต้าน เช่น สายTRX หรือ เชือกยาง 3.ใช้เวลาในการเล่นนานเท่าไร ประมาณครึ่งชั่วโมง - ชั่วโมง ต้องดูว่าอยากฝึกกล้ามเนื้อมัดไหนบ้าง ท่าละกี่ set x reps ,, ส่วนมากเล่น Set ละ 10-18 ครั้ง x 3-5 set โดยน้ำหนักที่ใช้ ต้องเป็นน้ำหนักที่เล่นแล้วเหนื่อย รู้สึกว่ากล้ามเนื้ออกแรงจนครบเซ็ทพอดี ถ้าเล่นครบเซ้ท แล้วไม่เหนื่อย คือคุณใช้น้ำหนักไม่พอ ถ้าทำจนจบไม่ได้ คือน้ำหนักมากไป เล่นไปเรื่อยๆต้องเพิ่มน้ำหนักนะคะ ส่วนมาก จะแบ่งเป็น ไหล่ แขน หลัง ตัว ขา วันนึงอาจจะเน้นไหล่ + แขน แล้ววันต่อมา พักช่วงบน มาเล่น ขา-ตัว มันจะมีหลักว่าเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่/เล็ก ก่อนหรือหลัง (แต่เราจำไม่ได้และ 555+) 4.สามารถเล่นเองโดยที่ไม่ต้องใช้เทรนเนอร์ได้ไหม ? ได้ ,, ที่สำคัญคือ ท่าต้องถูก ล๊อคแขน เก็บศอก เอนตัว หลังตรง หายใจเข้าออกได้ถูก 5.ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สลัลกับเวท อย่างไร เราไม่เล่นสลับกัน แต่เล่นพร้อมกัน เวทก่อนคาร์ดิโอค่ะ ยกเว้นตื่นตอนเช้า จะวิ่งก่อน เพราะถ้าเล่นเวทปุ๊บ กล้ามเนื้อมันยังตึงๆอยู่ 6.เราจะรู้ได้อย่างไรว่าตอนที่เรากำลัง คาร์ดิโอ หัวใจเราเต้นเร็วเท่าไร ?   เพราะได้ยินมาเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญไขมันที่ 60-70% มันมีเครื่องวัดค่ะ เป็นสายไว้รัดอก

http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/09/L12687126/L12687126.html ก่อนอื่นเพื่อนควรจะรู้ว่าการออกกำลังกายมีกี่ประเภท (ขอช่วยตอบแบบไม่เปิดตำรานะคะ เอาสรุปแบบคร่าวๆ) การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆแบ่งตามการใช้พลังงานคือ 1. Aerobic exercise คือการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการออกซิเจนมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญ (ไม่ใช่หมายถึงการเต้นแอโรบิคตามสวนนะจ้ะ โปรดทำความเข้าใจต่อไป)เป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวซ้ำๆติดต่อกันนานอย่างน้อย 13-15 นาทีขึ้นไป ร่างกายถึง require oxygen ในกระบวกการเผาผลาญ (ใครเรียนสายวิทย์มาพอจะนึกถึงวัฏจักรเครปออกไหม>>>นั่นแหละจ้ะ วงจรนั่นแหละเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์มาเป็น ATP เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวคลายตัวต่อไปเมื่อเกิน 13-15 นาที) ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise จึงเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อนานต่อเนื่องมากกว่า 13-15 นาทีขึ้นไป เช่น เต้นแร้งเต้นกานาน 15 นาที,ปั่นจักรยานนาน 14 นาที หรือเดินเร็วนาน 30 นาที เป็นต้น ซึงส่วนมากการออกกำลังกายแบบนี้มีประโยชน์คือได้พัฒนาศักยภาพของหัวใจและปอดด้วย จึงกลายเป็นชื่อเรียกติดปากของทุกคนในห้องว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึงย่อมาจาก "Cardiopulmonary exercise" ( Cardio แปลว่า หัวใจ , Pulmonary แปลว่า ปอด มันเป็นศัพท์เทคนิคค่ะ) 2.Anaerobic exercise คือการออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ต้องการออกซิเจนมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญ หรือพูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การออกำลังกายที่มีการหดตัว คลายตัวของกล้ามเนื้อต่อเนื่อง นานไม่ถึง 13-15 นาทีนั่นเองเช่น ยกน้ำหนักแค่ 10 ครั้ง, ซิทอัพแค่ 20 ครั้ง ซึงมันเป็นการออกกำลังกายที่เน้นพัฒนาศักยภาพของกล้ามเนื้อเป็นหลัก มีชื่อเรียกว่า Strengthening exercise ค่ะ ขออธิบายขยายต่อถึง Strenthening exercise นะคะ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบนี้ทำได้หลายแบบทั้ง 1 Active resistance exercise (resistance แปลว่า แรงต้าน ) การออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่อกล้ามเนื้อ เช่น แรงต้านจากดัมเบล (weight trainning),แรงต้านจากแผ่นยางยืด (Theraband)หรือแรงต้าน resistance tubing ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทั้งนั้น สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ค่ะ 2.Active free exercise (Free weight training) คือการออกกำลังกายแบบไม่มีแรงต้านเป็นอุปกรณ์ แต่มีบอดี้เวทและแรงโน้มถ่วงโลกเป็นตัวต้านค่ะ (อันนี้ต้องอ้างถึงฟิสิกส์กันเลย พอจำกันได้ไหมค่ะ f=mg g คือแรงโน้มถ่วงโลกเท่ากับ 10 คูณด้วยน้ำหนักตัวเราเท่ากับแรงที่เราต้องออกแรงต้านค่ะ) ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ body weight training ทั้งหลาย เช่นยืนเตะขาไปด้านข้างโดยไม่มีถุงทรายที่ข้อเท้า ซิทอัพ เป็นต้น แก้ไขเมื่อ 22 ก.ย. 55 23:22:17 จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า  เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 22:49:21 http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/09/L12687111/L12687111.html พูดถึงคาร์ดิโอกันต่อ เราจะวัดได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักพอที่จะ burn fat หรือยัง? อันนี้เราต้องรู้ target heart rate (THR)เป้าหมายอัตราการเต้นของ หัวใขขณะออกกำลังกายที่เหมาะสมเพราะมันทั้ง burn fat และ improved cardiopulmonery ด้วยโดยดูจากค่าอัตราการเต้นของหัวใจดังนี้ 1.เราต้องรู้ค่า maximum heart rate (MHR)                       MHR= 220-อายุ เช่น สมหญิงอายุ 15 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของสมหญิงตอนนี้คือ 205 ครั้ง/นาที แล้วก็ไปดูกันต่อที่ target heart rate zone กัน ปล.หลังจากคห.นี้เราต้องเริ่มค้นจากที่อื่นนอกจากในหัวเราแล้วค่ะ รูปนี้ถ้าให้มานั่งอธิบายแต่ละโซนจะยุ่งยากมากเลยขอข้ามไปแหละกันนะคะ เอาเท่าที่เราต้องรู้ในการเล่น การปฏิบัติจริงก็พอ ตัวอย่าง  สมหญิงอายุ 15 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)= 205 ครั้งต่อนาที       ร้อยละ 65 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองขณะออกกำลังกาย = 205 x 0.65                = 133 ครั้งต่อนาที       ร้อยละ 80 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย                = 205 x 0.80                = 164 ครั้งต่อนาที ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย ของสมหญิงอายุ 15 ปี อยู่ระหว่าง 133-164 ครั้งต่อนาที โดยต้องออกกำลังกายให้มีการหดตัวคลายตัวของกล้ามเนื้อนานต่อเนื่องอย่างน้อย 13-15 นาที ขึ้นไป ตัวอย่างนาฬิกาที่สามารถวัดอัตรการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้อย่างแม่นยำและเป็นที่ยอมรับในทางการแพทย์ด้วย ต้องมีสายคาดหน้าอกด้วยน่ะจร้าาา ดังรูป แถมๆ Intensity of exercise 1.Beginner or low fitness level: 50% to 60% of MHR 2.Intermediate or average fitness level: 60% to 70% of MHR 3.Advanced or high fitness level: 75% to 85% of MHR ในกรณีที่ไม่มีนาฬิกาจับชีพจรจะรู้ได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายหนักพอหรือยัง? ใช้ Talk test ค่ะ "The talk test is a simple way to measure relative intensity. As a rule of thumb, if you're doing moderate-intensity activity you can talk, but not sing, during the activity. If you're doing vigorous-intensity activity, you will not be able to say more than a few words without pausing for a breath." เหนื่อยพอที่จะสามารถพูดได้เป็นคำๆแต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ = moderate intensity of exercise เหนื่อยจนไม่สามารถพูดเป็นคำๆได้เลย = hight intensity of exercise

http://pantip.com/topic/30893713

ให้ผม"เดา"  ผมสงสัยว่าคุณเล่น นน. น้อยไป
แล้วก็ Cardio ที่ Heart rate ต่ำไปครับ

ปกติ weight training 30-40 นาที + cardio 30-40 นาที
ก็โหดมากแล้ว (เสร็จแล้วแทบคลาน) เห็นผลเร็วมากด้วย
(ภายใน 1-2 เดือน เห็นผลชัดเจน)
คนทั่วไป ไม่สามารถทำได้ 5 วันต่อสัปดาห์ด้วยครับ (มันหนักเกิน)
(ยกเว้นพวกจริงจัง)

การที่คุณเล่นได้ วันละ 2 ชม. สัปดาห์ละ 5 วัน แล้วไม่เห็นผล
ต้องลองหา trainer ดูแล้วครับ ซัก 2-3 ครั้ง น่าจะรู้ว่าต้องปรับอะไร

คร่าวๆ นะครับ (สำหรับผู้เริ่มต้น)
นน. ที่ ok คือยกได้ set ละ 10 ครั้ง ครั้งที่ 11 ยกไม่ไหว และยกได้ 3 sets (หมดแรง)
เล่นจากกล้ามเนื้อใหญ่ไปเล็ก เช่น อก->ไหล่->แขน
เล่น weight อย่าเกิน 40 นาที
30 นาทีควรจะครบท่า และหมดแรงแล้ว
ไม่งั้นแสดงว่าพัก(ระหว่าง set /ระหว่างท่า) นานไป

Cardio หัวใจเต้นที่ 70% x (220-อายุ) ประมาณ 30 นาที
ถ้าไม่มีเครื่องวัด ให้วัดจากการพูด ต้องพูดได้เป็นคำๆ เท่านั้น
พูดเป็นประโยคไม่ได้ (ถ้าพูดได้แสดงว่าออกกำลังเบาไป)

อยาก lean ให้เน้นวิ่งครับ

ตอบกลับ

0

0

Pseudonoise 
29 สิงหาคม 2556 เวลา 02:29 น.

http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/04/L11968940/L11968940.html

อยากทราบคะว่า ต้องวิ่งให้ชีพจรเต้นเร็วกี่ครั้ง/นาที ร่างกายจึงจะเกิดการเผาผลาญ

วันนี้วิ่งไป 10 นาที ชีพจรเต้น 180 ครั้ง/นาที  เหนื่อยมากๆ  เลยเดิน  1รอบ  แล้วหยุดเลยคะ  แบบนี้ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญไม๊คะ

เกิดครับ แต่ถ้าจะ เน้น max fat burn ก็ 80% hrmax หรือเทียบเท่าจากกราฟก็ 60% vo2max

อยากออกกำลังกายให้ร่างกายเผาผลาญ? ก็ออกกำลังกายให้อยู่ในช่วง  60% - 80% ของอัตราชีพจรสูงสุด ชีพจรสูงสุดของเราเท่าไรล่ะ? เอา. 220-อายุ= ชีพจรสูงสุด ต้องออกกำลังกายเท่าไรดี. ต่อครั้ง. ต่อสัปดาห์? อาทิตย์ล่ะ 3-4 ครั้ง ๆ ล่ะ 45-60นาที กำลังสวย ลองใช้คำว่า. Cardio ไปหาในgoogle ดูครับจะเข้าใจมากขึ้น ก่อนออกกำลังกายควร warm up ด้วยครับอย่างเลวเลยก็อย่าน้อยกว่า 10 นาที ออกกำลังกายเสร็จก็ cool down ลงมาหน่อย สัก 5 นาที

#2 ขออธิบายนะครับ เวลาร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ร่างกายต้องการ ออกซิเจนครับ ที่นี้ เราจะรู้ได้ไงว่า เบรินไขมันมากหรือน้อย มันก็ต้องวัดที่ปริมาณ ออกซิเจน ที่ร่างกายรับเข้าไป ก็คือ Vo2max นี่แหล่ะครับ  ซึ่งจะแม่นยำกว่าการวัด heartrate เพราะอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละคนมันไม่เท่ากัน บางคนฟิต บางคนนั่งเฉยๆ ก็ เต้นไป 100 กว่าๆ จะสังเกตได้อีกอย่างนึง บุคคลทีมีค่า vo2max สูง อัตราการเต้นชีพจรจะต่ำครับ ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยานทางไกล เป็นต้น จากกราฟ นะครับ จะสังเกตได้ว่า กราฟ อันแรก สมมุติว่าคุณนั่งเฉยๆ หรือ ทำกิจกรรมปกติ จะเห็นได้ว่า ร่างกายใช้ไขมันมากกว่าคาร์บ (ซึ่งหลายคนยังเข้าใจผิดอยู่ว่า ต้องออกกำลังนานๆ ถีงจะเผาผลาญไขมัน) กราฟ อันที่สอง คุณกำลังวิ่ง ร่างกายใช้คาร์บกับไขมัน พอๆกัน แต่ คิดมาออกยังใช้ ไขมันมากกว่า กิจกรรมของกราฟอันแรกอยู่ดี กราฟ อันที่สาม คุณยกน้ำหนักหรือวิ่งสปรินท์ ร่างกายจะใช้คาร์บเป็นหลัก (แต่มันจะเกิด afterburn หรือ EPOC )

http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/10/L12863821/L12863821.html ากบทความ...เฟสบุค // AKE อันเก่าโดนลบ เกี่ยวกับการเล่นเวทส่วนเดิมซ้ำกันบ่อยๆ ลองอ่านกันนะคะ มีน้องถามผมว่าการที่เราเล่นเวทเฉพาะส่วนกล้ามเนือ้ที่เราชอบบ่อยๆ จะดีมั้ย ผมรู้ครับว่าคุณผุ้ชายทุกคน ชอบเหมือนกัน คือ หน้าอก กับ หน้าแขน มีบางคนเล่นซ้ำๆ กันอยู่นั่น อกแขน อกแขน ทุกวันๆ มาผมจะบอกผลลัพธ์ที่ได้ให้ หลักการของกล้าม ที่จะเจริญเติบโต ง่ายๆคือ กินเพื่อให้มีแรง เวทเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง พักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม รู้มั้ยครับกล้ามเนื้อจะพัฒนา ตอนไหน คิดว่าตอนเราเวทหละสิ ผิดนะครับ กล้ามเนื้อจะพัฒนาตอนเรากำลังนอนหลับพักผ่อน เพื่อซ่อมแซมกล้ามครับ กล้ามมัดนึงจำเป็นจะต้องใช้เวลาพักอย่างน้อย 2 วันจากการออกแรงเวทหนักๆ (แค่อย่างน้อยนะครับ) ยิ่งที่เราเวทมันหนักมากยิ่งตอ้งพักกล้ามเนื้อให้มันซ่อมตัวเองนาน สังเกตได้จากถ้าเรายังพักไม่พอแล้วมาเล่นส่วนนั้นต่อ เราจะรุ้สึกได้เลยว่ามันตึง มันปวด นั่นหละคือมันยังพักผ่อนไม่พอครับ คราวนี้กลับมาที่การเล่นส่วนเดิมๆทุกวัน ผลที่ได้ก็คือ กล้ามเนื้อของคุณ มีแต่ การกิน การเวท แต่ไม่มีการพัก ซึ่งสำคัญมาก กล้ามเนื้อคุณก็จะไม่พัฒนาเท่าที่ควรครับ ถามว่ามันจะไม่โตมั่งเลยหรอ ตอบว่าโตครับแต่ไม่เต็มที่ มันจะออกแกรนๆ คล้ายกล้ามนักมวย ตามความเห็นผม ผมคิดว่ากล้ามเนื้อ 1 มัด จะต้องได้รับการพักอย่างน้อย 3 วัน จึงจะวนกลับมาเล่นใหม่ได้ ดังนั้น อาทิตย์นึงเล่นกล้ามมัดเดิม แค่ 2 วันก็เต็มที่แล้วนะครับ ล้างสมองใหม่นะครับอย่าคิดว่าเล่นทุกวันแล้วมันจะใหญ่เร็ว

จากบทความ...เฟสบุค // AKE อันเก่าโดนลบ เกี่ยวกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดด้อย ลองอ่านกันนะคะ กล้ามเนื้อมัดด้อย คือกล้ามเนื้อมัดที่มีโตช้ากว่ากล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ซึ่งแต่ละคนจะมีกล้ามเนื้อเด่นๆ ที่ต่างกัน บางคนอกใหญ่ บางคนไหล่ บางคนแขน บางคนขา (ของผมหลังแขน กับ 6 แพค) ไอ่มัดเด่นเนี่ย เล่นยังไงก็โดน เรียกว่าโดนง่ายมาก  ส่วนกล้ามเนื้อมัดด้อย ลองสังเกตุสิครับ เล่นไม่ค่อยจะโดนเท่าไหร่ ไม่ค่อยเป่ง ไม่ค่อยฟู ตื่นมาไม่ค่อยปวด มันเลยไม่ค่อยพัฒนา ซึ่งในความคิดผมมันมีปัจจัยที่มันไม่ค่อยโดนดังนี้ -เล่นน้ำหนักมากเกินไป ทำให้เราเกร็งกล้ามมัดอื่นๆมากกว่า เช่นเล่นอก ใช้ไหล่เกร็งรับเพราะกลัวไม่ไหว เล่นบาเบลเคิล ใช้ตัวโยกกับเกร็งหัวไหล่ ประมาณนี้ ทำให้เราไม่ได้โฟกัสในมัดที่เราต้องการเท่าที่ควรเพราะห่วงแต่จะเล่นหนัก -เล่นแต่กล้ามเนื้อส่วนที่เราคิดว่าเท่ก่อน ส่วนมากจะเป็น  อกรวม ไหล่รวม  ปีก  โดยไม่ค่อยนึกถึง อกบน ไหล่หลัง หลังส่วนกลาง(มิดเดิลแทรป) กว่าจะรุ้ตัวว่าต้องการมัน มันก็กลายเป็นมัดด้อยไปแล้ว -เน้นเล่นแต่ท่าหลักๆซ้ำๆ กัน โดยไม่เคยเปลี่ยนโปรแกรมเลย มันก็จะใหญ่อยู่แค่มัดเดิมๆจนร่างกายมันชินไม่พัฒนาไปแล้ว -บังคับกล้ามเนื้อมัดนั้นไม่เป็น คนที่เล่นเวทมาซักพักจะรู้ได้ว่าการบังคับกล้ามเนื้อมัดที่เล่นเป็นยังไง บางมัดเราไม่เคยบังคับมันได้เลยไม่รู้ว่าโดนรึเปล่า แล้วก็ไม่คิดจะแก้ไข ไม่ยอมหาทางฝึกให้โดน วิธีแก้ตามความคิดผมคือ ผมชอบใช้การวอร์มนานๆ หลายเซต 2-3 เซตขึ้นไป จนกว่าจะจับโฟกัสกล้ามมัดนั้นได้ พอเริ่มโฟกัสได้ ก็ค่อยเพิ่มน้ำหนักแต่ไม่มาก ผมจะเล่นแบบ hight reps (จำนวนครั้งเยอะใน 1 เซต)คือไม่ต่ำกว่า 10 ครั้งใน 1 เซต เพื่อปั๊มให้เลือดไปเลี้ยงมัดน้ันให้มากที่สุด การวอร์มจะช่วยให้เราบังคับกล้ามเนื้อมัดนั้นได้ด้วยครับ  และ อีกวิธีคือ เลือกเล่นกล้ามเนื้อมัดด้อยก่อน คือเอามาเล่นเป็นท่าแรกๆ เลยครับ พลังเรายังเยอะ จะได้ออกแรงมัดนั้นได้อย่างเต็มที่  ลองอ่านแล้วลองเอาไปใช้กันดูนะครับ จากคุณ : jkpn1207  เขียนเมื่อ : 1 พ.ย. 55 07:47:27 ปรแกรมฝึกตัวอย่าง โปรแกรมการฝึก วันจันทร์ : บริหารร่างกายส่วนบน (Upper Body) Bench Press: 3 sets of 8-12 reps Bent Over Barbell Row: 3 sets of 8-12 reps Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8-12 reps Skull Crushers: 3 sets of 8-12 reps Barbell Curl: 3 sets of 8-12 reps วันอังคาร : บริหารร่างกายส่วนล่าง (Lower Body) Barbell Squat: 3 sets of 8-12 reps Stiff-Legged Deadlift: 3 sets of 8-12 reps Leg Extension: 3 sets of 8-12 reps Lying Leg Curls: 3 sets of 8-12 reps Standing Calf Raises: 3 sets of 8-12 reps Lying Leg Raises: 3 sets of 10-15 reps Exercise Ball Crunches: 3 sets of 10-15 reps วันพฤหัสบดี : บริหารร่างกายส่วนบน (Upper Body) Dips: 3 sets of 8-12 reps Pullups: 3 sets of 8-12 reps Lateral Raises: 3 sets of 8-12 reps Triceps Pushdowns: 3 sets of 8-12 reps Cable Curls: 3 sets of 8-12 reps วันศุกร์ : บริหารร่างกายส่วนล่าง (Lower Body) Deadlift: 3 sets of 8-12 reps Leg Press: 3 sets of 8-12 reps Dumbbell Lunges: 3 sets of 8-12 reps Seated Calf Raises: 3 sets of 8-12 reps Dumbbell Shrugs: 3 sets of 8-12 reps Decline Crunches: 3 sets of 10-15 reps Hyperextensions: 3 sets of 10-15 reps วันพุธ, เสาร์ คาร์ดิโอ วันอาทิตย์พัก จากคุณ : jkpn1207  เขียนเมื่อ : 1 พ.ย. 55 14:56:37