สรุปความรุ้เรื่องสารอาหาร รวบรวมจากเว็บไซต์ต่างๆ

http://www.tuvayanon.net/2protienf.html

ความรู้เรื่องโปรตีน

สำหรับนักเพาะกายแล้ว การได้รับสารอาหารครบถ้วนเป็นเรื่องที่สำคัญ และในบรรดาสารอาหารที่นักเพาะกายจำเป็นต้องได้รับนั้น โปรตีนมีความสำคัญอยู่ในอันดับแรก ฉะนั้น ในวันนี้เราจึงควรมาศึกษาเรื่องโปรตีนให้เข้าใจกันดีกว่า โดยอาศัยแหล่งอ้างอิงในหนังสือ และวารสารการแพทย์เพื่อให้ความรู้ เกี่ยวกับอาหารเสริมอะมิโนแอซิดครับ - webmaster           โปรตีนเป็นอาหารหมู่สำคัญ กรดอะมิโนก็เป็นหน่วยย่อยของโปรตีน การได้กรดอะมิโนที่เหมาะสมครบถ้วน มีความสำคัญต่อสุขภาพ มากกว่าการได้รับโปรตีนปริมาณมากๆเสียอีก หากเราขาดกรดอะมิโนตัวใดตัวหนึ่ง ก็เหมือนกับว่า เราขาดส่วนผสมในการทำปูนซีเมนต์ให้แข็งตัว หรือหากแข็งตัวได้ ก็จะกลายเป็นปูนที่ไม่แข็งแรง ผมยกตัวอย่างเช่น ในข้าวโพดจะขาดกรดอะมิโนตัวหนึ่งคือทริปโตแฟน หากเราขาดตัวนี้ ก็จะส่งผลต่อการทำงานของสมอง ดังนั้นเราจะต้องทานอาหารชนิดอื่นที่มีอะมิโนตัวนี้เข้าไป สมองก็จะได้ทริปโตแฟนไปใช้นั่นเอง            ประโยชน์ของโปรตีนคือ คลายเครียด ลดความดันเลือดสูง รักษาอาการเสื่อมก่อนวัย รักษาโรคจากเชื้อไวรัส เช่น เริม  กระทั่งแก้อาการนอนไม่หลับ  สำหรับผิวพรรณนั้น กรดอะมิโนจะช่วยทำให้ผิวพรรณดี เต่งตึงขึ้น นอกจากนี้ อะมิโนยังช่วยนการย่อย และทำให้ภูมิต้านทานโรคดีขึ้นด้วย ความรู้เกี่ยวกับโปรตีน           เริ่มจากการที่นักวิทยาศาสตร์ชาวดัตซ์ชื่อ เกอร์ริท จัน มุลเดอร์ ค้นพบว่าในพืชและสัตว์มีสารสำคัญมากสำหรับการดำรงชีวิต จึงตั้งชื่อให้ว่า "โปรตีน" ซึ่งมีรากศัพท์มาจากภาษากรีก แปลว่า "สำคัญที่หนึ่ง"            โปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกาย ที่มีมากเป็นอันดับสองรองจากน้ำ หากเอาร่างกายมนุษย์ไปตากแห้ง จนน้ำระเหยไปหมด สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือ โปรตีนนั่นเอง สำหรับในร่างกายนั้น กล้ามเนื้อจะมีโปรตีนมากเป็น 1 ใน 3 ของโปรตีนทั้งหมด  ในกระดูกมีโปรตีนมากเป็น 1 ใน 5  ส่วนผิวหนังมีโปรตีนเป็น 1 ใน 10 ของทั้งหมด           โปรตีนในพืชและสัตว์จะแตกต่างกันตรงที่ พืชสามารถสร้างโปรตีนได้เอง โดยเอาไนไตรเจนจากดิน รวมเข้ากับคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศ แล้วสร้างเป็นโปรตีน แต่สำหรับสัตว์นั้น หากต้องการโปรตีน มีทางเดียวก็คือต้องกินสัตว์ด้วยกัน หรือไม่ก็กินพืชเอา           ในคนที่ไม่มีความเครียด หรือไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก ควรจะได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่นถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็ควรรับโปรตีนเข้าไป 60 กรัม โดยคิดคร่าวๆเอาว่า เนื้อสัตว์ 1 ขีด (100 กรัม) จะให้โปรตีน 20 กรัม ก็คือควรทานวันละ 3 ขีดเป็นอย่างน้อย และแน่นอนว่า ถ้าคุณออกกำลังกาย หรือว่าเครียดกับการทำงาน คุณก็ต้องทานโปรตีนให้มากกว่านี้อีก ความรู้เกี่ยวกับอะมิโน           โปรตีนมีหน่วยย่อยคือกรดอะมิโน กรดอะมิโนมีทั้งหมด 20 ชนิด เรียงร้อยกันขึ้นเป็นสายโปรตีน มีอยู่สองรูปแบบคือ แบบแอล และแบบดี (L form และแบบ D form) ทั้งสองแบบนี้มีลักษณะกลับกัน เพียงแต่อาศัยการหมุนซ้ายหรือขวาของการเรียงตัวมากำหนด สำหรับกรดอะมิโนในสัตว์และกรดอะมิโนในคน จะมีตัวกรดที่เหมือนกัน แต่การเรียงตัวของกรดเหล่านั้น จะไม่เหมือนกัน            กรดอะมิโนคือหน่วยเล็กที่สุดของโปรตีน กรดอะมิโนประกอบด้วยอะตอมของไนโตรเจน อย่างน้อย 1 อะตอม เราอาจคิดว่ากรดอะมิโนเป็นกรด และมีรสเปรี้ยวแบบมะนาว แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น เพราะมันมีสภาพค่อนข้างเป็นกลาง จะมีความเป็นกรดน้อยๆในแง่ของชีวเคมีเท่านั้น  เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป น้ำย่อยจะทำการย่อยก้อนโปรตีน ออกเป็นกลุ่มของอะมิโนหลายๆกลุ่ม ต่อจากนั้นร่างกายจึงเริ่มดูดซึมอะมิโนแต่ละตัวเข้าไปใช้            ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บกรดอะมิโนไว้ใช้แบบที่มันเก็บน้ำตาลไว้เป็นพลังงาน ดังนั้น กรดอะมิโนที่เกินมา ก็จะถูกสลายทิ้ง โดยเอาส่วนที่เป็นไนโตรเจน ออกไปกับปัสสาวะ ในรูปของยูเรีย ส่วนที่เป็นคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน จะถูกร่างกายเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน สำหรับประโยชน์หลักๆของอะมิโนก็ได้แก่           1.กรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบ ซึ่งเป็นหน่วยย่อยในการสร้างเซลล์ และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ทำหน้าที่สองอย่างคือ สร้างโปรตีนใหม่ในร่างกายส่วนหนึ่ง อีกส่วนหนึ่งใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ           2.ยิ่งมีกรดอะมิโนมาก ก็เพิ่มความสามารถในการสร้างเอนไซม์เพื่อใช้ในการย่อยอาหารมาก และยังเพิ่มความสามารถในการเจริญพันธ์ของมนุษย์ด้วย           3.กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการไหลเวียนของเลือด           4.กรดอะมิโนให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แครอลี            โปรตีน (หรือก็คือกรดอะมิโนนั่นเอง) ในร่างกายของเรา มีลักษณะเคลื่อนไหวตลอดเวลา คือมีทั้งการสร้าง และการทำลายในเวลาเดียวกัน ส่วนที่ว่าจะสร้างเร็วกว่าทำลายนั้น ก็ขึ้นอยู่กับอายุ สภาพร่างกาย ความเจ็บป่วย เช่นคนอายุมากขึ้น ก็จะมีการสลายโปรตีนมากกว่าการสร้าง            เราสามารถแบ่งโปรตีนออกเป็นสามประเภท โดยตัวแยกประเภทก็คือดูว่า มันมี กรดอะมิโนจำเป็น (ได้แก่ ไลซีน ,วาลีน , ไอโซลิวซีน ,ลิวซีน ,ทรีโอนีน ,ทริปโตแฟน ,เมทีโอนีน ,ฟีนายอะลานีน และฮีสติดีน) อยู่ครบถ้วนหรือไม่ โดยแบ่งได้ดังนี้           1.โปรตีนสมบูรณ์ หมายความว่า ประกอบด้วย กรดอะมิโนจำเป็น ครบทุกชนิด อันได้แก่ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ รวมทั้งไก่และปลา ไข่ นม ซึ่งนักเพาะกายควรทาน แต่ต้องจำไว้ด้วยว่า อาหารพวกนี้ นอกจากให้โปรตีนแล้ว ก็ยังมีไขมัน และคอเลสเตอรอลสูงด้วย การใช้อาหารเสริมก็เป็นทางหลีกเลี่ยงที่ดีอันหนึ่ง           2.โปรตีนเกือบสมบูรณ์ หมายความว่า มีอะมิโนจำเป็น เกือบจะครบ ขาดเพียงหนึ่งถึงสองตัวเท่านั้น จะอยู่ในพืชบางอย่างเช่น ถั่วฝัก หรือถั่วที่มีเมล็ดทั้งหลาย โปรตีนชนิดนี้ ใช้ได้กับคนที่โตแล้ว เพราะถึงจะได้กรดอะมิโนไม่ค่อยครบ แต่ก็ไม่มีผลต่อสุขภาพเท่าไร  แต่ห้ามให้กับเด็กอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้เด็กไม่โตเท่าที่ควร           3.โปรตีนไม่สมบูรณ์ หมายความว่า ไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นเลย  ของฝากเล็กน้อยเกี่ยวกับกรดอะมิโน           สำหรับผู้ที่ลดความอ้วน โดยการทานอาหารแต่น้อย หากทำเกิน 2 อาทิตย์แล้วละก็ ร่างกายคุณจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อ ออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานสำรอง ดังนั้นหากคุณอดอาหารเพื่อรูปร่างที่ผอมลง ควรควรพึ่งพาอาหารเสริมโปรตีนด้วย เพราะเคยมีรายงานว่า คนอ้วนที่พยายามลดน้ำหนัก ตายระหว่างอดอาหารเป็นจำนวนมาก  สาเหตุการตายเนื่องจากหัวใจวาย เพราะพลังงานที่ได้รับ มีน้อยเกินไป และร่างกายก็ขาดเกลือแร่จำเป็น เช่นโปแตสเซียม แมกเนเซียม และฟอสเฟต และที่สำคัญคืออะมิโนแอซิด            โปรตีนประกอบด้วยไนโตรเจน 16 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดอะมิโน เมื่อร่างกายเราใช้โปรตีน หรือไม่ได้ใช้ก็ตาม โปรตีนก็จะถูกย่อย เป็นสารไนโตรเจนออกมากับเหงื่อบ้าง ออกมาเป็นผิวหนัง ,เล็บ และผม รวมทั้งถูกขจัดออกทางปัสสาวะในรูปของยูเรีย เราจึงถือว่าไนโตรเจน เป็นธาตุที่ใช้บอกสภาวะสมดุล ของโปรตีนในร่างกายด้วย ดังนั้นถ้าเกิดความเครียด ไม่ว่าจากอากาศร้อนเกินไป หนาวเกินไป เหงื่อออกมากไป   ก็แสดงว่าเราขาดสภาวะสมดุลของไนโตรเจน ร่างกายเราจึงต้องการกรดอะมิโนเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ           หากร่างกายเราได้รับบาดเจ็บรุนแรง หรือเกิดอาการอักเสบอย่างร้ายแรง ร่างกายจะเสียไนโตรเจน ซึ่งเมื่อเทียบออกมาเป็นโปรตีนแล้ว จะเท่ากับว่าเราเสียโปรตีนไปถึงวันละ 0.9 กรัมต่อวัน ดังนั้นถ้าไม่ได้โปรตีนทดแทนให้เพียงพอ ก็อาจมีปัญหาได้            ไข่ ให้โปรตีนมากที่สุด และย่อยง่ายที่สุดในอาหารธรรมชาติด้วยกัน คือให้โปรตีนถึง 94 เปอร์เซ็นต์  รองลงมาก็คือปลา ซึ่งให้โปรตีน 80 เปอร์เซนต์  ส่วนสัตว์ประเภทหมู และไก่ ให้ 67 เปอร์เซ็นต์           เราควรจะมีกรดอะมิโนพร้อมอยู่ในกระแสเลือด เพื่อให้ร่างกายฉกฉวยเอาไปใช้ได้ทันทีที่ต้องการ และโดยเฉพาะถ้าเป็นนักเพาะกายด้วยแล้ว เรื่องนี้เป็นเรื่องที่สำคัญมาก https://www.facebook.com/gymlismgang/posts/388796294574973

เมนู อาหาร ฟิตหุ่นสร้างกล้ามเนื้อ

- ให้แบ่งอาหารมื้อย่อยๆ ออกเป็น 5 - 6 มื้อ แทนการกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อนะครับ เพราะคนตัวใหญ่มักมีอัตราการย่อยอาหารต่ำ ดังนั้นแต่ละมื้อ ควรเป็นอาหารที่อิ่มได้พอดีในมื้อนั้น เพื่อที่จะได้เผาผลาญให้หมดจดในมื้อนั้นเลย

- ทุกมื้อ ควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เพราะเรากินโปรตีนมากแค่ไหนก็ตาม ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้แค่มื้อละ 30 กรัมเท่านั้น ถ้ากินมากจนใช้ไม่หมดก็จะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์ ถ้าขับถ่ายออกไม่หมด ที่เหลือก็จะตกตะกอนกลายเป็นไขมันส่วนเกินครับถ้ากินมื้อหนัก 3 มื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้แค่ 90 กรัมต่อวัน แต่ถ้ามเราแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ 6 มื้อ และทุกมื้อประกอบด้วยโปรตีน ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้ถึงวันละ 180 กรัม

ตารางสารอาหารในอาหารต่างๆ อย่างคร่าวๆ

- เนื้อไก่ 1 ขีด โปรตีน 15 กรัม

- เนื้อหมู 1 ขีด โปรตีน 13 กรัม

- เนื้อวัว 1 ขีด โปรตีน 16 กรัม

- เนื้อปลา 1 ขีด ( เอามาแต่เนื้อ ไม่ใช่ทั้งตัว ) โปรตีน 20 กรัม

- ไข่ไก่เบอร์ 1 ฟองนึง โปรตีน 8 กรัม ( ไข่ขาว 5 ไข่แดง 3 )

- นมสด 1 แก้ว 250 มล.โปรตีน 10 กรัม ( ถ้าเป็นนมถั่วเหลือง โปรตีน 8 กรัม แต่ คาร์โบไฮเดรตจะสูงกว่า )

- ถั่วเหลือง 1 ขีดโปรตีน 33 กรัม

- เต้าหู้จากถั่วเหลือง 1 ขีด โปรตีน 33 กรัม แต่จะได้กรดอะมิโนสูงกว่า

- ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ 2 ทัพพี โปรตีน 15 กรัม

- ขนมปังโอลวีท 2 แผ่น โปรตีน 7 กรัม ( อ้างอิงจากข้างห่อขนมปัง ฟาร์มเฮาส์ แต่บางคนก็บอกว่า เท่ากับข้าวกล้อง 2 จาน )

- การได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วน จำเป็นสำหรับการเล่นกล้าม แต่จำเอาไว้ว่า กินโปรตีนเยอะแค่ไหน ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้แค่ มื้อละ 30 กรัม เท่านั้น ถ้าเรากินอาหารมื้อหลักแค่ 3 มื้อ ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้วันละ 90 กรัม แต่ถ้ากินเป็นมื้อเบาๆวันละ 5 - 6 มื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้ถึงวันละ 150 - 180 กรัม

- ถ้าในวันนึง เรารับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โปรตีนส่วนเกิน ก็จะถูกร่างกายขับออกมาอย่างเปล่าประโยชน์ และถ้าขับออกไม่หมด ก็จะแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย

- การแบ่งเป็นมื้อย่อยออกเป็น 6 มื้อต่อวัน จะทำให้เราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้นโดยไม่เหลือตกตะกอนกลายเป็นไขมัน

- กินผักผลไม้ให้มากๆ เพราะช่วยในการขับถ่าย โดยเฉพาะ ผักใบเขียว กินได้ไม่อั้น เพราะนอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีแคลเซียมอีกด้วย แม้แคลเซียมจะน้อยกว่านมถ้าเทียบในปริมาณที่เท่าๆกัน แต่ถ้ามเรากินมากก็ได้มาก แคลเซียมนอกจากช่วยเสริมสร้างกระดูกแล้ว ยังช่วยดักจับไขมันในร่างกาย แล้วขับถ่ายออกมากับอึครับ และผักใบเขียว ยังมีฟอสฟอรัส ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ไม่เปราะและแตกหักง่ายอีกด้วย

อาหารที่ 6 มื้อย่อย แนะนำให้กินต่อวัน

- มื้อเช้า

ต้อง เป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง มื้อนี้จึงเป็นมื้อที่สำคัญมาก เพราะคุณต้งการพลังงานไปใช้ในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่ารวบไปกินกับมื้กลางวันเป็นมื้อเดียว เพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานจากไขมันมาใช้ในการเผาผลาญ ร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ยังไงครับ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อ เย็นอีกด้วย ทั้งที่มื้อเย็นไม่ควรกินหนักมาก เพราะไม่ต้องการพลังงานเยอะมาก เพราะพลังงานที่จะเอาไปใช้ในตอนเล่นกล้ามก็จะเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ครับ มื้อเช้าที่แนะนำก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่กวน 4 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 3 ฟอง หรือจะกินแบบใช้ไข่ขาวอย่างเดียวก็ได้ 4 ฟอง กับผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว หรือเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำก็ได้ ถ้ากินข้าวนอกบ้านก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่ดาว 2 ฟอง ( ไข่เจียวจะอมน้ำมัน ) ผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสดพร่องมันเนย 1 ขาวดเล็ก หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือเป็นข้าวกล้อง 2 ทัพพีกับเกาเหลาหมูก็ได้ ถ้าใส่เครื่องในด้วยก็ขอให้ใส่ตับอย่างเดียว นอกนั้นเป้นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนยเหมือนเดิม ข้าวกล้องถ้าเป็นไปได้ ให้กินทุกมื้อเพราะ ข้าวกล้อง 2 ทัพพีให้โปรตีนถึง 15 กรัม จะได้ไม่ต้องลำบากเวลาหากับข้าวมาทานในมื้อนั้นๆมากไงครับ

- มื้อกลางวัน

ต้อง เป็นมื้อที่กินอิ่มแบบพอดีๆ เป็นข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง เกาเหลาหมู ถ้าใส่เครื่องในก็เป็นตับอย่างเดียว ที่เหลือเป็นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย 1 แก้ว

- มื้อเย็น

เป็น ข้าวกล้อง ครึ่งทัพพี ถึง 1 ทัพพี ถึง กับปลานึ่ง ปลาอะไรก็ได้ยกเว้นปลาดุก ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันถั่วเหลือง เช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 - 3 ตัว ( แล้วแต่ขนาดตัวของปลา ) กับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากัน 5555 มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

- มื้อก่อนนอน

ก่อน นอนครึ่งชั่วโมง กินผลไม้ที่มีกากใย หรือที่ช่วยเรื่องขับถ่าย กับนมพร่องมันเนย 1 แก้ว ถ้าเล่นเพาะกายได้มากกว่า 4 - 5 เดือน ก็จะเพิ่มเป็น ไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาว กินให้อิ่มพอดี ถ้าอิ่มมาก จะทำให้เราอึดอัดเวลาเรานอน และอาจทำให้นอนไม่หลับ และควรหลับสนิทให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน เพราะร่างกายจะได้ย่อยอาหารให้หมดจดในช่วงเวลาที่เรานอน ถ้าเรากินมื้อก่อนนอนแล้วนอนไม่พอ มันก็จะย่อยไม่หมด พอตื่นเช้าเรากินข้าวเช้าเข้าไป มื้อที่กินก่อนนอนก็จะตกตะกอนเป็นไขมัน ถ้ารู้ว่าวันไหนที่ต้องตื่นเช้าและอาจนอนไม่พอ กินนมสด 1 แก้วกับผลไม่นิดหน่อยพอ

- มื้อเบาๆ

ให้ กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน 1 มื้อ และกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็นอีก 1 มื้อ เช่นไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 - 2 น่อง ( แล้วแต่ขนาด ) กับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป้นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิน ถ้าไม่สะดวกให้ซื้อนมร่องมันเนยมา 1 ขวดใหญ่ ครึ่งขวดแรกกินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และครึ่งขวดที่เหลือกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น กินกับผลไม้มื้อละ 2 ชิ้น ( ถ้าคุณกินนมเปล่าๆแล้วไม่มีท้องเสียนะ ) ผลไม้ ให้หาแอปเปิ้ลหรือฝรั่งมา 1 ลูก ผ่าให้ได้ 8 ชิ้น ก็จะกินประกอบกับมื้อเบาๆได้มื้อละ 2 ชิ้น

- มื้อก่อนเล่น และหลังเล่น

ถ้า มีอาการหิวก่อนเล่น ให้กินโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือ นมถั่วเหลือง 1 ขวด ก่อนเล่นกล้ามครึ่งชั่วโมง และต้องเล่นกล้ามหลังอาหารมื้อหนัก หรือมื้อเบาๆมื้อล่าสุด 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงครับ เพราะร่างกายในช่วงเวลาเล่นกล้ามต้องอยู่ในช่วงที่ร่างกายดูดซึมอาหาร ไม่ใช่ย่อยอาหาร หลังเล่นกล้าม ให้เตรียมมื้อเบาๆพกไว้กินหลังเล่น 20 นาที ถึงครึ่งชั่วโมง และต้องกินภายใน 45 นาทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ เพราะเป็นนาทีทองของการดูดซึมอาหาร หรือหลังเล่นกล้าม ให้รีบกลับไปกินมื้อหนักๆเลยก็ได้ครับ กินภายใน 45 นาที หลังเล่นกล้าม ถ้าคุณเล่นกล้ามหลังอาหารทันที นอกจากจะทำให้จุกและเล่นไม่เต็มที่แล้ว ( ร่างกายเหนื่อยเป็น 2 เท่า เพราะต้องย่อยอาหารไปด้วย ยกเวทไปด้วย ซิทอัพก็ไม่ไหว ) เมื่อเล่นเสร็จ ร่างกายก็จะหิวโดยอัตโนมัติ และทำให้เราต้องกิน แต่มื้อเก่ายังไม่ได้นำไปใช้เลย ( เพราะมันยังย่อยไม่หมด ) และเรารับมื้อใหม่ๆเข้ามา ท้องเราก็จะอัดแน่นไปด้วยอาหารครับ ทำให้กระเพาะย่อยได้ไม่หมดเพราะประสิทธิภาพในการย่อยห่วยลง เมื่อย่อยไม่หมด นอกจากจะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์แล้ว ส่วนที่เหลือยังเปลี่ยนไปเป็นไขมันส่วนเกินอีกด้วย ( เรื่องนี้ประสบการณ์ตรงเลย เข็ดเลยครับ เกือบๆ 2 เดือนพุ่งเพิ่มขึ้นมา 13 โลเนี่ย แถมออกแต่หน้าท้องอีก แม่งเห็นว่าเป็นจำถึงของยิมถึงได้หลงเชื่อ และก็ทำให้เราได้รู้ว่า คนใช้ยา มักสอนใครไม่เป็น เพราะมันไม่รู้หรอกว่ามันเล่นผิดเล่นถูก หรือกินผิดกินถูก แต่มันใหญ่ได้เพราะยา แต่ตอนนี้ยิมเจ๊งไปแล้ว แต่มีคนเซ้งมาเปิดที่ใหม่ในซอยเดียวกัน )

- ระยะห่างระหว่างมื้อ

ซัก 2 - 3 ชั่วโมงกินที แต่ไม่ควรกินมื้อใหญ่ 2 มื้อติดกัน ถ้าจำเป็น เช่นมื้อเช้ากิน 9 โมง และมื้อกลางวัน กินเที่ยง มื้อกลางวันก็กินพออิ่ม และให้เก็บมื้อเบาๆ 2 มื้อไปกินหลังมื้อกลางวัน และ กินหลังเล่นกล้ามครับ

ตัวอย่างเมนูกับข้าว

มื้อเช้า
- ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
- ไข่ต้ม 2 ฟอง ( กินทั้งใบ )
- ผัดผักหรือแกงจืดอะไรก็ได้ หรือจะเป็นเกาเหลาเนื้อหมู ถ้าใส่เครื่องในก็ขอให้เป็นตับอย่างเดียว นอกนั้นเป็นเนื้อหมู ( ใส่ผักเยอะๆ )
- ปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง - 2 ทัพพี
- เกาเหลาเนื้อหมู ( พิเศษ ) 1 ชาม ( ใส่ผักเยอะๆ )
- นมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเย็น
- ข้าวกล้อง 1 - 1 ทัพพีครึ่ง
- ปลาทูนึ่ง 2 - 3 ตัว ( ถ้าทอดต้องใช้น้ำมันพืช ) หรือ ไก่ย่าง 2 น่อง ( เลาะหนังออกก่อนกิน )
- ผักต่างๆ จิ้มกินกับน้ำพริก
- นมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย

มื้อก่อนนอน ครึ่งชั่วโมง
- ผลไม้อะไรก็ได้ที่ ( ฝรั่ง , แอปเปิ้ล หรือ มะละกอ หรือผลไม้อะไรก็ได้ที่มีกากใย และไม่หวานจัด )
- นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว
- ถ้าเล่นกล้ามมานานกว่า 3 เดือน ให้เพิ่มไข่ต้มเข้าไป 2 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว )
- ถ้าเล่นกล้ามมามากกว่า 5 - 6 เดือน ให้เพิ่มไข่ต้มเป็น 3 ฟอง
- หรือมื้อก่อนนอนทั้งหมด จะเปลี่ยนเป็นผลไม้ กินกับโปรตีนเสริม แบบที่ชงกินกับน้ำเย็น และไม่เพิ่มไขมัน

มื้อเบาๆ
- ให้กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และ ระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น
- ต้องเป็นอาหารที่กินแล้วพออิ่ม ไม่อิ่มจนเกินไป เหมือนมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน
- แนะนำเป็น ไข่ต้ม 2 -3 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว )
- นมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกล้วยหอม 1 - 2 ผล
- ผลไม้อะไรก็ได้นิดหน่อย ซื้อกับรถเข็นขายผลไม้ก็ได้ ซื้อมาซัก 10 - 20 บาท แล้วกินครึ่งถุง จะกินได้ 2 มื้อ

มื้อเบาๆก่อนเล่นกล้าม
- นมถั่วเหลือง 1 ขวด
- หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
- หรือ กล้วยหอม 1 ผล
- โดยให้กินอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนเล่นกล้าม ครึ่งชั่วโมง หากมีอาการหิว

มื้อเบาๆหลังเล่นกล้าม
- ไข่ต้ม 3 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว )
- กล้วยหอม 1 - 2 ผลใหญ่ หรือ นมถั่วเหลือง 1 แก้ว
- ผลไม้อะไรก็ได้นิดหน่อย ที่หาซื้อตามรถเข็นข้างทางได้
- ถ้าเป็นไปได้ ใช้ไข่ต้ม 3 ฟอง เอาแต่ไข่ขาว ปั่นรวมกับ นมถั่วเหลือง หรือกล้วยหอม 1 - 2 ผลใหญ่ ทำเป็นอาหารเหลว แล้วพกมากินหลังเล่นกล้าม
- หรือจะกินอาหารมื้อหนัก หลังเล่นกล้ามก็ได้
- ควรกินอาหารหลังเล่นกล้ามอย่างน้อย 15 นาที แต่ต้องกินภายใน 45 นาที

มื้อฉุกเฉิน
- ซื้อนม UHT หรือ นมถั่วเหลืองแบบน้ำตาลน้อย 1 กล่อง ติดห้องเอาไว้
- เอาไว้เผื่อว่า มีอาการหิวระหว่างนอน จะได้ลุกขึ้นมากินรองท้อง แล้วค่อยกลับไปนอนต่อ

*** ที่ให้กินข้าวกล้องทุกมื้อ เพราะมีโปรตีนสูง จะได้ไม่ลำบากในการหากับข้าวอย่างอื่นมาทานครับ