Bodybuilding: 2013

วันเสาร์ที่ 2 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556

ร่างกายจะเอาพลังงานส่วนไหนไปใช้เป็นอันดับแรกเมื่ออดอาหาร

ในช่วงเวลาปกติ (หมายถึงในขณะที่ร่างกายยังมีพลังงานจาก คาร์บ โปรตีน และไขมัน ที่ได้รับจากอาหารอยู่) ร่างกายจะใช้พลังงานเป็นแบบสัดส่วนพลังงาน โดยที่ดูจากการเต้นของหัวใจเป็นสำคัญครับ ถ้าเราออกกำลังกายโดยมีความเข้มข้นสูง หัวใจเต้นแรงมากๆ ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนใหญ่จากคาร์บมากถึง 80% รองลงมาเป็นไขมัน และน้อยที่สุดคือโปรตีน ส่วนถ้าเราใช้พลังงานในระดับต่ำ นอนเล่น นั่งเล่น หรือเดินช้าๆ ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนใหญ่กว่า 80% จากไขมัน รองลงมาเป็น คาร์บ และน้อยที่สุดคือโปรตีนครับ

ในช่วงเวลาที่ได้ใช้พลังงานจากอาหารไปหมดแล้ว ร่างกายจะมีพลังงานสะสมในร่างกายอยู่ 3 รูปแบบคือ
1. ไกลโคเจน (หมู่คาร์บ สะสมอยู่ในสตับ และในกล้ามเนื้อ)
2. กล้ามเนื้อ (หมู่โปรตีน มีอยู่ทั่วร่างกาย)
3. ไขมันสะสม (หมู่ไขมัน มีอยู่ทั่วร่างกาย ในคนที่อ้วนมากจะสะสมที่พุงเป็นส่วนใหญ่)

ซึ่งถ้าเราอดอาหารโดยที่ใช้เวลาไม่นานในช่วงแรกการเผาผลาญพลังงานจะยังคงเป็นสัดส่วนเหมือนเดิม ดังเช่นที่ผมอธิบายไว้ในตอนต้นครับ จนถึงช่วงระยะเวลาหนึ่งซึ่งไกลโคเจนมักจะถูกใช้งานหมดก่อนเสมอ (เพราะสามารถเก็บไว้ได้ในจำนวนจำกัด ซึ้งเป็นปริมาณที่น้อยกว่าไขมันและกล้ามเนื้อมาก) เมื่อไกลโคเจนร่อยหรอ ร่างกายจึงจะเริ่มเปิดสวิชต์ดึงไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งการทำงานของร่างกายช่วงนี้ค่อนข้างซับซ้อนครับ ในทุกขณะที่ไขมันถูกเผาผลาญไปอย่างรวดเร็วนั้น จะเกิดสารคีโตนบอดี้ และมีผลให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงานด้วย พูดง่ายๆก็คือ เมื่อไกลโคเจนหมด ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ และรองลงมาเป็นกล้ามเนื้อครับ

สรุปสั้นๆเมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะใช้พลังงาน(หลัก)จาก
1. ไกลโคเจน
2. ไขมันสะสม
3. กล้ามเนื้อ
http://guru.google.co.th/guru/thread?tid=617fcf55ca3c9b73

"กลูโคส" พลังงานที่สมองใช้ได้และปลอดภัยเพียงอย่างเดัยว

ร่างกายใช้พลังงานตลอดเวลา ในขณะนอนหลับร่างกายใช้พลังงานในการหายใจ การสูบฉีดเลือด การควบคุมอุณหภูมิ การกำจัดของเสียออกจากร่างกาย การสร้างเนื้อเยื่อสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลายไป ในขณะที่ตื่น ความต้องการพลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวและย่อยอาหาร ในภาวะร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอเป็นประจำ เซลล์เลือกที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตในการสร้างพลังงานเป็นอันดับแรกเพราะสลายให้พลังงานได้เร็วที่สุด รองลงมาคือไขมัน

ไขมันจะถูกนำมาใช้สร้างพลังงานในกิจกรรมที่ใช้เวลายาวนาน ส่วนโปรตีนจะถูกสลายและเผาผลาญให้พลังงานเฉพาะเวลาที่ร่างกายไม่ได้รับอาหาร หรือใช้พลังงานมากและมีพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการเท่านั้นหลังมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานแก่ร่างกายได้ ต้องผ่านการย่อยในทางเดินอาหารได้โมเลกุลขนาดเล็กเรียกว่ากลูโคส กลูโคสจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด ระดับกลูโคสในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้น จนมีระดับสูงสุดประมาณ 30-60 นาที ระดับกลูโคสในเลือดสูง มีผลให้ตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน อินซูลินทำให้กลูโคสเข้าเซลล์ของอวัยวะต่างๆได้ ในตับ กลูโคสให้พลังงานแก่เซลล์ บางส่วนยังถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนสะสมไว้เป็นพลังงานสำรอง และเมื่อตับเก็บไกลโคเจนเต็มพิกัดแล้ว ตับจะเปลี่ยนกลูโคสที่เหลือเป็นกรดไขมัน ซึ่งร่างกายนำไปสะสมไว้ในเนื้อเยื่อมัน

การเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงานนี้จะต้องผ่านกระบวนการต่างๆหลายขั้นตอน แต่ละขั้นตอนจะต้องใช้เอนไซม์ วิตามินและเกลือแร่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญ กลูโคสในกล้ามเนื้อ มีการเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงานและไกลโคเจน ส่วนที่เนื้อเยื่อมันมีการสร้างและสะสมไขมัน เมื่อกลูโคสในเลือดเข้าเซลล์ของเนื้อเยื่อแล้ว ระดับกลูโคสในเลือดจะลดลงจนปกติ ซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงในคนปกติ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานขาดฮอร์โมนอินซูลิน กลูโคสในเลือดไม่สามารถเข้าเซลล์ของเนื้อเยื่อได้ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูง

http://www.scimath.org/socialnetwork/groups/viewbulletin/574-%E0%B8%A5%E0%B8%B3%E0%B8%94%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%83%E0%B8%8A%E0%B9%89?groupid=169

รอบรู้เรื่อง การเผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย

รอบรู้เรื่องการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย (Mcot)

          ในความเป็นจริงเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรีลดลง ส่งผลให้ผู้หญิงมักมีน้ำหนักขึ้นเฉลี่ยปีละครึ่งกิโลกรัมเป็นอย่างน้อย ซึ่งเราสามารถแก้ปัญหานี้ด้วยการปรับตาราง เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มตามอายุ ต่อไปนี้คือคำตอบจะบอกคุณได้

  จริงหรือไม่ที่ว่า การดื่มน้ำปริมาณที่ถูกต้องช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้

          จริง : ปฏิกิริยาสารเคมีในร่างกายทั้งหมดรวมถึงการเผาผลาญพลังงาน ขึ้นอยู่กับน้ำถ้าขาดน้ำก็อาจเผลาผลาญแคลอรีน้อยลงไป 2% การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งจากการทดลองกับผู้ใหญ่ 10 คนที่ดื่มน้ำหลากหลายชนิดใน 1 วัน พบว่าคนที่ดื่มน้ำขนาด 8 ออนซ์ วันละ 8-10 แก้วมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงกว่าคนที่ดื่มแค่ 4 แก้ว

          เคล็ดลับ : ถ้าปัสสาวะเป็นสีเข้มแสดงว่าดื่มน้ำน้อย ให้พยายามจิบน้ำ 1 แก้วก่อนมื้ออาหารทุกมื้อรวมถึงของว่างเพื่อให้มีน้ำในตัวเสมอ

  จริงหรือไม่ที่ การไดเอตลดอัตราการเผาผลาญพลังงานตอนพักผ่อนของคุณลงไป ทำให้ลดน้ำหนักยาก

          จริง : ทุกกิโลที่ลด อัตราการเผาผลาญพลังงานตอนพักผ่อนของคุณลดลงวันละ 2-10 แคลอรี ถ้าลดน้ำหนักไป 4.5 กิโล คุณต้องกินแคลอรีน้อยลงไปอีก 20-100 แคลอรีเพื่อรักษาหุ่นเพรียวเอาไว้ ไม่นับการออกกำลังกาย วิธีลดไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อให้คงอยู่ไว้คือ คือลดแคลอรี และเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กับออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การกินแคลอรีน้อยกว่าวันละ 1,000 แคลอรีอาจส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้

          เคล็ดลับ : ลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรีวันละ 250 และเผาผลาญ 250 แคลอรีด้วยการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อได้ขณะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายออกไปได้มากขึ้นด้วย

จริงหรือไม่ที่ว่า ร่างกายคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เมื่อย่อยอาหารและเครื่องดื่มเย็นเฉียบ
          จริง : แต่ก่อนที่จะตรงดิ่งไปกินไอศครีมขอบอกว่าความแตกต่างเล็กน้อยในแคลอรีไม่ส่งผลอะไรใด ๆ ในโภชนาการของคุณหรอก มองในแง่ดี มีการศึกษาแนะว่าการดื่มน้ำเย็นอย่างน้อย 6 แก้วต่อวันจะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรีได้ 10 แคลอรี ซึ่งเท่ากับครึ่งกิโลต่อปีโดยไม่ต้องทำอะไรเลย

          เคล็ดลับ : แม้ผลกระทบต่อการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานจะน้อยนิด แต่ไม่เสียหายจะดื่มน้ำเย็นเพื่อเพิ่มศักยภาพการเผาผลาญพลังงานนี่นา

  จริงหรือไม่ที่ว่า อาหารเผ็ดร้อน จะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงาน

          จริง : พริกส่งความเผ็ดร้อนวูบวาบสามารถเร่งการเผาผลาญพลังงานและลดความหิวได้ การศึกษาพบว่าการกินพริกสับ 1 ช้อนโต๊ะ (ซึ่งเท่ากับเคปไซซิน 30 มก.) ส่งผลการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานชั่วคราวได้ถึง 23%

          เคล็ดลับ : เหยาะพริกแดงสับในพาสต้าหรือสตูว์ พริกสดใส่ซัลซ่าได้อร่อยและเสริมรสชาติอาหารหลายจานได้ดีนัก

จริงหรือไม่ที่ว่า การกินเกรฟฟรุตก่อนอาหารทุกมื้อช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงาน

ไม่จริง : เกรฟฟรุตไม่ได้สร้างความมหัศจรรย์อันใดกับการเผาผลาญพลังงานของคุณแต่ช่วยลดน้ำหนักได้ เกรฟฟรุตครึ่งลูกก่อนมื้ออาหาร ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม ใน 12 สัปดาห์ เพราะกากใยและน้ำทำให้อิ่มและช่วยให้กินน้อยลง

เคล็ดลับ : กินเกรฟฟรุตสดครึ่งลูกก่อนอาหารจานหลัก

  จริงหรือไม่ที่ว่า การยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานมากกว่าการออกกำลังหัวใจ

          จริง : เมื่อคุณออกกำลังยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ 1.3 กิโลกรัม และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น 6-8% ดังนั้นเท่ากับเผาผลาญแคลอรีเพิ่มพิเศษวันละ 100 แคลอรี แต่การออกกำลังแบบแอโรบิกไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีเพิ่มมวลกร้ามเนื้อคือ ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน

          เคล็ดลับ : เน้นการออกกำลังที่กล้ามเนื้อใหญ่สุด ซึ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ ท่าวิดพื้นและท่าที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวทั้งท่อนบนและท่อนล่างเวิร์กสุด

  จริงหรือไม่ว่า เชอเลอรีเป็น "อาหารให้แคลอรีในทางลบ" เพราะการย่อยทำให้ใช้แคลอรีมากกว่าปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

          ไม่จริง : การกินอาหารทำให้ร่างกายคุณเผาผลาญแคลอรีไปด้วย ขณะทำการย่อยอาหารและเครื่องดื่มต่าง ๆโดยขึ้นอยู่กับอาหารที่กิน เช่นโปรตีน ต้องอาศัยแคลอรีในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เชอเลอรีขนาดกลางมีแค่ 6 แคลอรี

          เคล็ดลับ : ใส่เซอเลอรีในสลัด ผัดผักหรือซุปเพราะเป็นอาหารมีประโยชน์มีส่วนผสมทาไลด์ที่ลดความดันโลหิตได้

  จริงหรือไม่ที่ว่า ชาเร่งการเผาผลาญแคลอรีได้ตามธรรมชาติ
          จริง : คาทีชินในชาเขียวและชาอูลงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน การศึกษากับสตรีญี่ปุ่นเทียบผลกระทบจากการดื่มชาเชียว ชาอูลงหรือน้ำในวันต่างๆ พบว่าชาอูลง 1 ถ้วยใหญ่เพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 10% ชาเขียว 4% เป็นเวลา 1.30 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าเผาผลาญ 50 แคลอรีต่อวัน

          เคล็ดลับ : ดื่มชาเชียวหรือชาอูลงแทนกาแฟมื้อเช้าเพื่อให้คาเฟอีนปลุกการเผาผลาญพลังงานของคุณ บีบมะนาวใส่แทนนมเพื่อให้ดูดซึมคาทีชินได้มากขึ้นด้วย

จริงหรือไม่ที่ว่า อาการโหยก่อนมีประจำเดือน เกี่ยวพันกับการกระตุ้นพลังงานเผาผลาญก่อนประจำเดือนมา

จริง : อัตราการเผาผลาญพลังงานของเราที่พักอยู่จะเพิ่มขึ้นมาในระหว่างวงจรการมีประจำเดือน(วันหลังจากไข่สุกไปจนถึงวันแรกที่ประจำเดือนมา) การเผาผลาญพลังงานที่เราได้รับจากการมี "ฮอร์โมนพุ่ง" เทียบเท่ากับวันละ 300 แคอลรี ซึ่งเป็นเหตุให้ร่างกายเกิดความอยากอาหารขึ้นมาในช่วงนี้

เคล็ดลับ : จดบันทึกสิ่งที่คุณกินระหว่างสัปดาห์และในช่วงมีประจำเดือนพยายามรักษารูปแบบการกินตลอดทั้งเดือนเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเผาผลาญแคลอรีที่เกิดจากฮอร์โมนผลักดัน ถ้าอยากอาหารให้ระวังปริมาณที่กินเข้าไป

จริงหรือไม่ที่ว่า ถ้าคุณมีเวลาจำกัด ควรออกกำลังกายแบบโหมหนักเพื่อให้พลังงานเผาผลาญในภายหลัง
          จริง : คนที่เคยออกกำลังกายแบบโหมหนักพบว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานนานมากขึ้นในภายหลังเมื่อเทียบกับพวกที่ออกกำลังแต่พอประมาณ สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 10% ของแคลอรีทั้งหมดที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าคุณออกกำลังคอมโบทั้งเดิน จ๊อกกิ้ง 4 ไมล์(ราว 400 แคลอรี)แทนแค่เดินเฉยๆ ก็อาจเผาผลาญแคลอรีเพิ่มได้ 40 แคลอรีในเวลาอีก 2-3 ชั่วโมงข้างหน้า

          เคล็ดลับ : เติมความเร็วในการออกกำลังเพิ่มอีกนิด เพิ่ม 3 นาทีสัปดาห์ละ 3 วันโดยหยุดพัก 2 นาที

  จริงหรือไม่ที่ว่า การกินโปรตีนมากขึ้นจะเร่งการเผาผลาญพลังงาน

          จริง : โปรตีนมีข้อดีในการเร่งการเผาผลาญพลังงานเมื่อเทียบกับไขมันหรือ ใช้คาร์โบไฮเดรตเพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในกระบวนการย่อย จากการศึกษาบอกว่าคุณอาจเผาผลาญแคลอรีเป็น 2 เท่าในการย่อยโปรตีน ในอาหารทั่วไปแคลอรี 14% มากจากโปรตีน ให้เพิ่มโปรตีนเป็น 2 (แล้วลดคาร์โบไฮเดรตแทนจะได้ไม่มีแคลอรีส่วนเกินเพิ่มขึ้นมา) แล้วคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้วันละ 150-200

          เคล็ดลับ : กินโปรตีนมื้อละ 10-20 กรัม ลองโยเกิร์ตไขมันต่ำกับอาหารเช้า (13 กรัม) กินฮูมูนเป็นอาหารกลางวัน (10 กรัม) และแซลมอนแล่เป็นอาหารค่ำ (17 กรัม)

วันศุกร์ที่ 1 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556

พลังงานจากอาหารกับกิจกรรมต่าง ๆ

นักเรียนได้เรียนรู้และทดสอบมาแล้วว่า ในอาหารแต่ละประเภทมีพลังงานสะสมอยู่ ดังนั้นการที่เรากินอาหารที่มีสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตและสมบูรณ์แข็งแรงแล้ว ยังต้องการพลังงานเพื่อนำมาใช้ให้เกิดความอบอุ่นแก่ร่างกายและทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันอีกด้วย ในวันหนึ่ง ๆ คนเราแต่ละคนต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ ในปริมาณไม่เท่ากัน และกิจกรรมแต่ละอย่างต้องใช้พลังงานแตกต่างกันด้วย การใช้พลังงานของแต่ละคนเพื่อทำกิจกรรมแต่ละอย่าง นักเรียนศึกษาได้จากตารางต่อไปนี้

ตาราง แสดงพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในเวลา 1 ชั่วโมงต่อน้ำหนักของร่างกาย 1 กิโลกรัม

กิจกรรมที่ทำ	พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรม ( Kcal )
กิจกรรมที่ทำ	ชาย	หญิง
นอนหลับ นั่งพัก อ่านหนังสือ นั่งเขียนหนังสือ ขับรถ เย็บผ้าด้วยจักรเย็บผ้า ล้างจาน ปัดฝุ่น อาบน้ำแปรงฟัน ล้างรถ ถูพื้น เลื่อยไม้ ทำความสะอาดหน้าต่าง,ตีปิงปอง ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส ขุดดิน ยกน้ำหนัก เล่นบาสเกตบอล ฟุตบอล ชกมวย ว่ายน้ำอย่างเร็ว ปีนทางชันและขรุขระ	1.05 1.26 1.47 2.42 2.63 2.84 3.05 3.68 3.89 4.20 4.73 6.30 7.35 7.88 9.43 10.50	0.97 1.16 1.36 2.23 2.43 2.62 2.81 3.40 3.59 3.88 4.37 5.82 6.79 7.28 8.73 9.70

จากข้อมูลในตารางนักเรียนจะเห็นได้ว่า พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมแต่ละอย่างไม่เท่ากัน กิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุดคือ การปีนทางชันและขรุขระ ส่วนกิจกรรมที่ใช้พลังงาน้อยที่สุดคือ การนอนหลับ นอกจากนี้ในกิจกรรมเดียวกัน เพศชายจะใช้พลังงานมากกว่าเพศหญิงเสมอ

ดังนั้น จึงอาจกล่าวโดยสรุปได้ว่า การใช้พลังงานในการทำกิจกรรมของแต่ละคนแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยที่สำคัญ คือ ประเภทของกิจกรรมรวมทั้งระยะเวลาที่ใช้ทำกิจกรรมนั้น ๆ เพศ และน้ำหนักตัว โดยผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจะต้องใช้พลังงานมาก และเพศชายใช้พลังงานมากกว่าเพศหญิงในการทำกิจกรรมประเภทเดียวกัน

การคำนวณหาค่าพลังงานที่ใช้ในกิจกรรม

การคิดคำนวณหาค่าพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ อาจทำได้โดยใช้สูตรต่อไปนี้

พลังงานที่ใช้ = น้ำหนักตัว X พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมใน 1 ชั่วโมงต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกร

ตัวอย่างที่ 1 สมมติเด็กชายนิรันดร์หนัก 50 กิโลกรัม ล้างรถเป็นเวลา 1 ชั่วโมง อยากทราบว่านิรันดร์จะใช้พลังงานเท่าไร

วิธีทำ จากข้อมูลในตาราง

ชายหนัก 1 กิโลกรัม ล้างรถเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ใช้พลังงาน

= 3.68 กิโลแคลอรี

เมื่อนิรันดร์หนัก 50 กิโลกรัม ล้างรถเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ใช้พลังงาน

= 50 X 3.68

= 184 กิโลแคลอรี

เด็กชายนิรันดร์ล้างรถเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงานเท่ากับ 184 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างที่ 2 สมมติวัชรีหนัก 40 กิโลกรัม นอนหลับเป็นเวลา 1 ชั่วโมง แล้วตื่นขึ้นมาเล่นเทนนิสเป็นเวลา 30 นาที อยากทราบว่าวัชรีใช้พลังงานทั้งหมดเท่าไร

วิธีทำ จากข้อมูลในตาราง

หญิงหนัก 1 กิโลกรัม นอนหลับเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ใช้พลังงาน

= 0.97 กิโลแคลอรี

เมื่อวัชรีหนัก 40 กิโลกรัม นอนหลับเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ใช้พลังงาน

= 40 X 0.97 กิโลแคลอรี

= 38.8 กิโลแคลอรี

หญิงหนัก 1 กิโลกรัม เล่นเทนนิสเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ใช้พลังงาน

= 5.82 กิโลแคลอรี

เมื่อวัชรีหนัก 40 กิโลกรัม เล่นเทนนิสเป็นเวลา 30 นาที ใช้พลังงาน

= 40 X 5.82 X

= 116.4 กิโลแคลอรี

วัชรีนอนหลับเป็นเวลา 1 ชั่วโมง และเล่นเทนนิสเป็นเวลา 30 นาที จะใช้พลังงานทั้งหมด

= 38.8 + 116.4 = 155.2 กิโลแคลอรี

นักเรียนคงจะเห็นแล้วว่าพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันนั้นร่างกายได้มาจากอาหารที่กินเข้าไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานพอเหมาะกับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของแต่ละบุคคล รวมทั้งเหมาะกับเพศ วัย และสภาพของร่างกายด้วย

นอกจากจะต้องกินอาหารให้ได้ปริมาณที่เป็นสัดส่วนพอเหมาะและครบทุกประเภทแล้ว อาหารที่กินจะต้องสะอาดและปลอดภัยด้วย นักเรียนคิดว่าอาหารที่เรากินอยู่ทุกวันนี้สะอาดและปลอดภัยหรือไม่ เพราะเหตุใด นักเรียนจะได้ศึกษาในหัวข้อต่อไป

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

	คนเราจำเป็นต้องใช้พลังงานตลอดเวลาแม้กระทั่งในเวลาหลับ ในขณะนอนหลับร่างกายต้องใช้พลังงานในการหายใจ การสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ การควบคุมอุณหภูมิ การกำจัดของเสียออกจากร่างกาย และการสร้างเนื้อเยื่อสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลายไป ในขณะที่ตื่นร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหว เช่น ยืน เดิน วิ่ง คุย กิน และย่อยอาหาร ในภาวะที่ร่างกายได้รับอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอ หรือไม่สามารถเผาผลาญอาหารได้เต็มที่จะทำให้อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย
	ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอก็จะนำโปรตีนและไขมันมาใช้เป็นพลังงาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล เผือก มัน เป็นต้น อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแก่ร่างกายได้จะต้องผ่านกระบวนการต่างๆ ตั้งแต่การย่อยในทางเดินอาหารจนได้โมเลกุลขนาดเล็กเรียกว่ากลูโคส หลังจากนั้นกลูโคสจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อเผาผลาญให้เป็นพลังงานออกมา ซึ่งการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงานนี้จะต้องผ่านกระบวนการต่างๆ อีกหลายขั้นตอน แต่ละขั้นตอนจะต้องใช้เอนไซม์ วิตามินและเกลือแร่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญนี้

http://203.172.130.100/nfe_webkm/display_directory_view.php?direct=direct&&search=%C3%E8%D2%A7%A1%D2%C2%E3%AA%E9%A4%D2%C3%EC%E2%BA%E4%CE%E0%B4%C3%B5%E0%BB%E7%B9%E1%CB%C5%E8%A7%BE%C5%D1%A7%A7%D2%B9%CB%C5%D1%A1&&enc_id=252

ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณ

http://www.muscle.in.th/article/story/5/%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B8%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%9A%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%8D%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93

การเพาะกายนั้น การจะได้มาซึ่งความคมชัดของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เรื่องของแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ไม่ใช่แน่นอน ผมสัญญา เวลาพูดถึงการทำให้กล้ามเนื้อคมชัด ดูเหมือนว่าแคลอรี่จะเล่นบทเป็นตัวหลักในเรื่องนี้เสมอ อย่างไรก็ตาม คุณต้องใช้โภชนาการให้เกิดประโยชน์ เพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณ คนส่วนใหญ่คิดว่าการปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร คือการทำให้เผาผลาญมากขึ้น แต่มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เพื่อเปลี่ยนวิธีการที่ร่างกายจัดการกับอาหาร และต่อไปนี้คือ 5 วิธี ที่คุณสามารถทำได้

1. เพิ่มโปรตีน : เพิ่มการทานอกไก่, ไข่ขาว, ปลา และเวย์โปรตีน ทำไมน่ะเหรอ? รับรองว่าไม่เกี่ยวกับแคลอรี่เด็ดขาด เพราะจากการที่คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และไขมัน มีประสิทธิภาพพอๆ กันที่จะกลายไปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย เมื่อคุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ ร่างกายต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ และเกิดการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทานโปรตีนระหว่างที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่นั้น จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ระดับการเผาผลาญพลังงานสูงอยู่เสมอ คุณควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และถ้าไขมันในร่างกายเป็นปัญหาแล้วละก็ คุณต้องวางเป้าหมายในการทานโปรตีนให้ได้ 1½ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน

2. เล่นกับคาร์โบไฮเดรต : คาร์โบไฮเดรตช่วยรักษาระบบเผาผลาญอาหารของกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ ทั้งยังสามารถกระตุ้นการสะสมไขมันด้วย และเราจะนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ โดยทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ 3 วันติดกัน(ประมาณ 100-125 กรัม) และต่อด้วยการทานมากๆ 1 วัน(ประมาณ 300-400 กรัม) เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ ลดการสะสมไขมัน มันจะเป็นไปได้อย่างไร? เนื่องจากเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ และแทนที่ด้วยการทานโปรตีน ร่างกายจะตื่นตระหนก แล้วเกิดฮอร์โมน และเอนไซม์ที่ใช้เคลื่อนย้ายไขมัน(เกิดการนำไขมันสะสมในเนื้อเยื่อมาใช้ ประโยชน์) ส่งผลให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หากขยายเวลาที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ ออกไป จะไปลดระดับฮอร์โมน Leptin ซึ่งเราไม่ต้องการให้เป็นอย่างนั้น เพราะระดับการเผาผลาญอาหารจะลดลง ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องต่อด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ทุก 4 วัน เพื่อเพิ่มระดับของฮอร์โมน Leptin และเพื่อกระตุ้นระดับของการเผาผลาญอาหารให้กลับมาตามเดิม

3. ทานเมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ : โดยทั่วไปเราทานอาหาร 3 มื้อ คือ มื้อเช้า, มื้อกลางวัน และมื้อเย็น บางคนอาจอาทารขนมขบเคี้ยวระหว่างมื้อด้วย ในขณะที่บางคนอาจจะไม่ทานมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง ปัญหาใหญ่อย่างหนึ่ง ในการทาน 2 มื้อ หรือ 4 มื้อ(มื้อหลัก 3 มื้อ+ขนมขบเคี้ยว) คือ มันเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วน นักเพาะกายอาชีพทุกคนต้องการให้กล้ามนื้อคมชัด และลดไขมันในร่างกาย จะทานมื้อเล็กๆ 6-9 มื้อ ต่อวัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆนั้น จะรักษาระดับของกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายให้สูงสุดอยู่เสมอ

4. ทานเส้นใยมากขึ้น : การทานอาหารที่มีเส้นใยสูง สามารถปรับเปลี่ยนวิธีการที่ร่างกายจัดการกับคาร์โบไฮเดรต เส้นใยจะขัดขวางกระบวนการสะสมไขมันโดยทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตใน อัตราที่ช้าลง นี่หมายถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกใช้เป็นพลังงานในร่างกาย และกล้ามเนื้อ แทนที่จะกลายเป็นไขมัน คำแนะนำสำหรับนักเพาะกาย คือ ทานเส้นใยให้ได้ 30 กรัม ทุกวัน

5.ทานปลา : เมื่อแคลอรี่ถูกควบคุม การทานกรดไขมัน Omega-3 จะกระตุ้นให้ลดไขมันได้เร็วกว่าเดิม จากผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า คนที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หากทานปลาทุกวันจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ทานปลาเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งในกลไกสำคัญ คือ กรดไขมัน Omega-3 จะลดไขมันในร่างกาย โดยทำงานอย่างมีประสิทธิภาพควบคู่กับ ฮอร์โมน Prostaglandins ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสร้างความร้อน(Thermogenesis) การศึกษาหนึ่งจาก Virginia Commonwealth University (Richmond) พบว่า กรดไขมัน Omega-3 จะช่วยขัดขวางการเก็บสะสมไขมันจากอาหารไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ด้วย

วันพฤหัสบดีที่ 31 ตุลาคม พ.ศ. 2556

วิธีเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

11 กันยายน 2011 เวลา 8:30 น.

ความลับของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

การเผาผลาญ เป็นกระบวนการที่ร่างกายเผาผลาญพลังงาน มีอยู่ 3 ส่วนครับ
ส่วนที่หนึ่งเป็นการเผาผลาญพื้นฐานร่างกายใช้พลังงานในการหายใจ ทำให้หัวใจบีบตัว
ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย   การนอนหลับ การใช้พลังงานในส่วนนี้คิดเป็น 60-70% ของ
พลังงานที่ใช้ในตลอดทั้งวันครับ
ด้วยเหตุที่ว่ากล้ามเนื้อเป็นเตาเผาผลาญพลังงานชั้นเยี่ยม ถ้ายิ่งมีกล้ามเนื้อมากการเผาผลาญ
พลังงานในส่วนนี้ก็จะยิ่งมากขึ้น
ในผู้หญิงจะมีสัดส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อมากกว่าในผู้ชาย ดังนั้นผู้หญิงจะมีการเผา
ผลาญพลังงานน้อยกว่าประมาณ 10%โดยที่น้ำหนักตัวเท่ากัน   การเผาผลาญพลังงาน
พื้นฐานจะค่อยๆลดลง 2-3 เปอร์เซนต์ในทุกๆ 10 ปี เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อครับ
แต่ถ้าคุณออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก็จะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ครับ การยกด
รัมเบลก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญในส่วนนี้
การเผาผลาญพลังงานส่วนที่สองเรียกว่า การเผาผลาญพลังงานระหว่างการย่อยและการดูด
ซึมอาหาร   ร่างกายของเราจะเผาผลาญพลังงานในระหว่างการย่อยและการดูดซึมด้วยครับ
สมมุติว่าคุณรับประทานอาหารในปริมาณ 100 กิโลแคลอรี่ อาจจะใช้ไปในระหว่างการ
ย่อยและการดูดซึมเสีย 10 กิโลแคลอรี่ เหลือสุทธิ 90 กิโลแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ
โดยที่การเผาผลาญพลังงานระหว่างการย่อยและการดูดซึมอาหารจะน้อยที่สุดคือไขมัน
คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ตามลำดับ    ไขมันนั้นมีแคลอรี่มาก แต่ร่างกายก็ใช้พลังงานใน
การย่อยและการดูดซึมน้อยเช่นกันครับ ทำให้ไขมันเป็นสารอาหารที่สะสมได้ง่ายที่สุด
ข่าวดีครับที่ถ้าคุณรับประทานอาหารถี่ๆ แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ จะช่วยเร่งการเผาผลาญตรงส่วน
นี้ให้มากขึ้นได้ครับ
การเผาผลาญพลังงานในส่วนที่สามก็คือกิจกรรมของเรา   เป็นส่วนที่เราสามารถควบคุม
ได้มากที่สุด คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง
เหยาะๆ เป็นระยะเวลา 30 นาที-45 นาที เป็นต้นครับ หรือแทนที่จะนั่งอยู่เฉยๆบนเก้าอี้
ทำไมไม่ลองหาอะไรทำดูล่ะครับ อย่างน้อยก็เพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นได้ แม้แต่การนั่ง
เขย่าขา ก็เพิ่มการเผาผลาญได้ 70 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงแล้วล่ะครับ