[แชร์ประสบการณ์] ระบบเผาผลาญพัง ไม่กินไขมันจน ส่งผลให้กินของมัน ของทอด ไม่ได้ตั่งแต่เข้าปาก

[แชร์ประสบการณ์] ระบบเผาผลาญพัง ไม่กินไขมันจน ส่งผลให้กินของมัน ของทอด ไม่ได้ตั่งแต่เข้าปาก

สืบเนื่องจากกระทู้ที่เคยเขียนเรื่อง 

"ระบบเผาผลาญพังมาหลายปี อยู่ในช่วงปรับ เป็นข้อมูลเผื่อคนที่รักษาสุขภาพครับ"
http://pantip.com/topic/32235066

(และกระทู้ขั้นต้นของการเข้าใจร่างกายคนเรานะครับ http://pantip.com/topic/32240517)

เมื่อกระทู้ที่แล้วผมได้กล่าวไปแล้วเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่หลงทางอย่างหาทางกลับแทบไม่เจอ กับความเชื่อผิดๆๆ(ที่หลายๆคนยังคงเชื่ออยู่) คือ อยากผอมห้ามกินแป้ง!!! แต่ประสบการณ์ตรงของผมมันไม่จบ หรือสิ้นสุดตรงที่ผมเลิกกินแป้งนะครับ เพราะว่า "ไ ข มั น" ผมก็ไม่ได้บริโภคเช่นเดียวกัน

ไขมันอะไรล่ะที่ว่าไม่กิน??

สำหรับผมที่เป็นเด็กไร้ความรู้เรื่องสารอาหารคนนึง ที่อยากจะดีขึ้นผอมลง สารภาพตรงๆครับสมัยก่อนผมไม่สนใจหรอกครับ ว่ามันจะมีกี่ชนิด อิ่มตัวไม่อิ่มตัว โอเมก้ามั้ย ทรานส์รึเปล่า เพราะสำหรับเด็กหุ่นอ้วนกลมอย่างผมอ่ะ ทั้งหมดทั้งมวลนั่นมันคือ   ไ   ข   มั   น ทั้งนั้นแหละ!!!

ตอนเริ่มลดเลิกกันยังไง??

ผมหักดิบเลยครับ คำว่า เลิก นี่มีอยู่จริง ผมไม่กินเลยคือเวลาปกติไขมันที่เห็นเด่นชัดเลยมักจะมากับ  "เนื้อ" เนื้อที่ว่านี่ไม่ใช่เนื้อวัวเท่านั้นนะครับ มันคือเนื้อสัตว์ติดมันทั้งหลายทั้งแหล่ ไม่ว่าะเป็นประเภท คอหมูย่าง เสือร้องไห้ เนื้อติดมัน หรือรวมไปถึง หนัง ของสัตว์ชนิดต่างๆด้วย!!! 


แต่ไอ้การหยุดทานของพวกนี้ อีกสาเหตุมันเป็นเพราะเราสามารถเห็นมันได้ด้วยตาเปล่าครับ และไขมันทีว่านี้มันจะทวีความน่าเกลียดสำหรับร่างกายเรามากยิ่งขึ้นเมื่อมันเจออีก 2 สเต็ปต่อไปนี้คือ
1. ทอด!!!
        คุณเชื่อมั้ยครับ เนื้อสัตว์ที่เรากินๆกัน เอาเนื้อเน้นๆเลยนะ ลีนๆเลย 100กรัม มีพลังงานประมาณ 200++ แคล (ในกรณีที่คุณ ต้ม นึ่ง ย่าง หรือโยนมันลงกะทะเทฟล่อนเฉยๆ) แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณโยมมันลงกะทะที่มีน้ำมันชุ่มๆ นองๆ พลังงานของมันจะเด้งจาก 200++ --->> 450++ ....................รู้เท่านั้น ผมเลิกเลยครับ ไม่ว่าจะเป็น หมูแดดเดียว เนื้อแดดเดียว หมูทอด หมูปั้นก้อนทอด

2. ทอด!!! หึ๊.... เหมือนเดิม? ไม่หรอกเพราะมัย   ชุ บ แ ป้ ง ด้ ว ย ย ย ย ย ! ! ! 
        นี่คือสิ่งที่น่าสยดสยองเป็นที่สุดไปเลยครับ เพราะถ้าใครได้อ่านกระทู้ที่แล้วจะรู้ว่าผมเลิกกินแป้ง พอมาเลิกกินไขมันของทอดนี่มันศัตรูตัวฉกาจอยู่แล้วไม่ว่าจะมันที่ติดมาหรือหนัง นี่มันยังเอาไปคลุกกับ "แป้ง" ชุบเกล็ดขนมปังมั่งล่ะ แล้วลงไป..... ทอดดดดดดดดดดดดด โห่ไอ่บ้าเอร้ยยยยยยยยยยยยยยย ใครจะกินวะ ไม่กินสิครัช เลิกเลยตอนนั้น ไม่แตะเลยครับ

ไม่แตะเลย!!! อ้าวแล้วถ้ามันผสมกันมาล่ะ??

ผสมกันมา คำนี้ไม่เกินจริงเลยนะครับ เพราะเนื้อสัตว์แต่ละชนิด(ซึ่งช่วงเวลานั้นถือเป็นอาหารหลักของผมเลยเพราะไม่ทานทั้งแป้งและไขมัน)จะมีไขมันแทรกอยู่ตามเนื้อแดงๆที่เราเห็น ไอ้เนื้อวัวแดงๆล้วนๆที่เราเห็น ไม่ใช่ว่ามันไม่มีไขมันนะครับ แค่มันแทรกอยู่น้อยมาก ไม่นักพวกเนื้อลายหินอ่อนตามร้านเนื้อย่างแพงๆอะไรพวกนี้นะครับ

งั้นอะไรล่ะที่มันผสมกันมา??

ยกตัวอย่างของใกล้ตัวเลยนะครับ เอาสัก2อย่างละกัน
1. ข้าวเหนียว + หมูปิ้ง

2. ข้าว + กระเพราหมูสับ

ใช่ครับ มันแฝงตัวอยู่ในอาหารที่หาทานง่ายแสนง่าย(จริงๆมีอีกหลายชนิดแต่เอาที่เห็นภาพง่ายๆมาให้ดูเลยนะครับ)
หมูปิ้ง นอกเหนีอจากมันก้อนๆที่คุณเห็นมันอยู่ตรงสุดปลายไม้แล้ว มันยังแทรกอยู่ตามเนื้อหมูที่เกาะอยู่บนไม้ด้วยนะครับ เวลาคุณทานเข้าไปคุณจะรู้สึกได้เลยถึงความนุ่มของมัน ความหวานที่ไม่ใช่ซอส และความหอมหวนของมัน นั่นแหละครับ มันหมู
ส่วนกระเพราหมูสับ ผมไม่ได้เหมารวมว่าทุกๆร้านจะใช้แบบนี้นะครับ แต่ส่วนใหญ่ถ้าคุณไปซื้อหมูสับที่ตลอดที่เขาชั่งกิโลขาย 100 ละ 80 คุณจะได้ก้อนหมูสับที่มีสีชมพูปนสีขาว บ้างก็สีขาวน้อย บ้างก็สีขาวเยอะ รายเลวร้ายๆหน่อยก็สีขาวซะสีชมพูของเนื้อหมูดูซีดไปเลยก็มี สีขาวที่คุณเห็นนั่นแหละครับ คือไขมันหมู งั้นทำไมเขาถึงต้องเอามาผสมกัน สาเหตุที่ผมเดาอาจจะเป็นเพราะว่า ไขมัน มีราคาถูก ผู้ประกอบการบางรายคงหวังจะเพิ่มรายได้เล็กๆน้อยๆจากการนำไขมันมาผสมในอัตราส่วนที่มากกว่าปกติเพื่อจะเพิ่มน้ำหนักต่อ ขีด ที่จะชั่งขายให้มากขึ้นนั่นเองครับ

แล้วยังไม่แตะอะไรอีกไหม?

อาหารง่ายๆที่เลิกแตะไปอีกเลยก็มีครับ เฟรนชไฟรส์ ปาท่องโก๋ โรตี เกี๊ยวทอด ลูกชิ้นปลาระเบิด ไก่ทอด รวมไปถึงอาหารดีๆแบบ ปลากระพงทอดน้ำปลา หรือ ไข่เจียว ที่เป็นเมนูเด็ดๆสำหรับหลายๆคนเลยทีเดียว
ส่วนเรื่องของหวานนี่ไม่ต้องพูดถึงเลยนะครับ เรียกว่า่ส่งขึ้นยานแม่ออกไปนอกโลกเลยทีเดียว










อ้าว..... ก็ดีแล้วนี่ แล้วมาเล่าทำไม??

ที่เอามาเล่า เพราะเรื่องมันไม่ได้มีตอนเลิกกินนี่สิครับ มันเกิดหลังจากนั้น ผมอดมัน ตัดมัน ไม่สนใจมัน แล้วคุณเชื่อไหมครับ ว่าเวลาถ้าคุณได้กลับมากินมันอีกครั้ง สิ่งเลวร้ายมันจะตามคุณมาอย่างไวมาก เพราะช่วงเวลานั้นผมกีดกันมันออกจากชีวิตจนมีความสามารถพิเศษอย่างนึงที่เพื่อนๆจะพอรู้ว่าเวลาผมตักอะไรเข้าปากไปแล้ว มันเหมือน ออโต้ มากเลย ในปากผมจะมีความรู้สึกพิเศษต่อ ไขมัน ถ้ามันเข้ามาเวลาผมเคี้ยว มาจะใช้ลิ้นดุลๆๆๆ มันเพื่อให้มันหลุดออกมาจากเนื้อที่เรากินอยู่แล้วบ้วนมันออกมา................. มันน่าแหวะใช่ป่ะ แต่เรื่องจริงนะพูดเลย -*- ผมเคยเป็นแบบนั้นจริงๆครับ คือไม่ว่าอะไรก็ตามที่เข้าไป หรือแม้แต่เวลากินอาไรที่ซับรวมกับน้ำมันผมก็จะดูดๆๆๆน้ำมันออกมาแล้วบ้วนทิ้ง............ แหวะชอต2 คือมันเป็นอาการออโต้ที่ผมทำไปโดยไม่รู้ตัวอยู่นานปี จนมันเลวร้ายขึ้นๆ เพราะเวลาผมไปทานข้าวกับที่บ้าน คือที่บ้านเป็นคนจีน จะชอบให้ลูกๆทานเยอะๆ ทานให้อิ่ม เหลือดีกว่าขาดอะไรเทือกนั้น ซึ่งพี่สาวผมก็จะบอกว่า เฮ้ยอาทิตย์นึงทานข้าวด้วยกันครั้งเดียว ป๊าให้กินอะไรก็กินๆไปเหอะ.............

จุดพี้คมันอยู่ตรงที่วันนึงไปทานอาหารญี่ปุ่นกับที่บ้านครับ ก็สั่งๆๆๆกัน ผมก็เน้นปลาดิบไปดิ่ ข้าวไม่แตะอยู่แล้วนี่ ที่บ้างสั่งนู่นนี่นั่น มาเสิร์ฟๆๆๆ จนมันถึงจาน เพชรฆาต "กุ้งเทมปุระ" ................. วางตรงหน้าเลยครับ ทุกคนก็กินๆๆอย่างเอร็ดอร่อย เหลือแต่ผม และมันเหลือตัวสุดท้ายวางอยู่ ป๊าก็บอกว่า เอ้ากินสิ เหลือผมคนเดียวยังไม่ได้กิน สารภาพ หน้าเจ๊กเลยครับ -*- แบบไม่ได้กินมานานเฮ้ยอยู่ๆให้กินแล้วคือคุณเข้าใจมะ มันมาทั้งตัว มีหางครบ ชุบมาเลย ชุบมาแบบไม่มีส่วนของกุ้งงอกออกมาให้เห็นเลย............... ทำใจ 3 วิครับ กินเข้าไปๆๆๆ ระหว่างกัดจำได้ครับ ว่าน้ำมันมันออกมาจากแป้งที่ห่อหุ้มกุ้งอยู่แล้วมันก็ไปเกาะตามลิ้นเรา พอเราเคี้ยวละเอียดจะกลืนๆ น้ำมันก็ไหลไปตามลิ้นพร้อมกุ้งที่จะกลืน........ เท่านั้นแหละครับ ผมก็วิ่งไปอ้วกในห้องน้ำ แล้วทุกๆอย่างที่กินลงไปมันก็............... แหวะ3 -*-

แล้วหลังจากนั้นอ่ะ.....??

ก็ยังคงไม่กินมันต่อไปครับ เพราะผมรู้สึกแล้วว่าผมอยู่ได้ (หลอกตัวเองชัดๆ) โดยที่ไม่กินไขมัน แต่เชื่อผมเถอะคุณจะพลาดสิ่งดีๆในชีวิตที่เรียกว่า "ไ ข มั น ดี" ไปครับ เพราะผมไม่กินเลย หนังปลาก็ไม่กิน น้ำมันมะพร้าวก็ไม่แตก ก็น้ำมันธรรมดายังไม่กินเลยอ่ะ ถั่วก็ไม่กินครับ คือทั้งชีวิตดำรงอยู่ด้วยโปรตีนทั้งนั้นจริงๆ จนกระทั่งทุกคนทักครับว่าผอมลงเนอะ เออดูตัวเล็กลง และมันก็ตามมาด้วยคำถามที่ว่า 

เฮ้ย ดำขึ้นป่าวเนี่ย หรือตากแดดเยอะ
ช่วงนี้นอนน้อยไปป่าวทำไมดูโทรมๆ
ผมบางไปป่าววะ หรือผลัดขน(แซวกันตามประสาเพื่อน)
ผิดดูหม่นๆแห้งๆนะ เหมือนคนตามแดดสลับแอร์เย็นบ่อยเลย

ผมอยู่อย่างงี้โดยที่ไม่ได้รู้สึกอะไรเลยครับเพราะผม

ส น ใ จ แ ค่ ว่ า ผ ม ผ อ ม ล ง จ น ไ ม่ ใ ส่ ใ จ ใ น ค ว า ม อุ ด ม ส ม บู ร ณ์ ข อ ง ร่ า ง ก า ย ที่ แ ท้ จ ริ ง

ครับจนผมรับรู้พร้อมๆกับตอนที่หันกลับมากินแป้งเลยว่า เฮ้ยยยยย เราอยู่อย่างงี้ทั้งชีวิตไม่ได้นะ จริงๆแล้วไขมันไม่ได้เลวร้ายแบบนั้นนะเว้ย เราเลือกกินได้นี่ ทำไมไม่เลือกกินไขมันที่ดีๆล่ะ

อโวคาโด้

แซลม่อน

ถั่วเปลือกแข็ง

น้ำมันมะพร้าว



กินเข้าไปสิ พวกนี้มันช่วยได้

ช่วยอะไรได้???

ไขมันเป็นตัวย่อยวิตามินบางชนิดครับ ซึ่งถ้าคุณไม่ทานมันเข้าไปวิตามินพวกนี้นอาจจะไม่ส่งผมแม้คุณบริโภคมันเข้าไปก็ตามที และไขมันยังช่วยบำรุงผิดพรรณคุณให้ดูชุ่มชื้นขึ้น ผิวคุณจะดูดีขึ้นมีน้ำมีนวล(ได้ยินว่า อโวคาโด้ ช่วยได้เยอะมาก) 

เพราะฉะนั้น ตอนนี้ผมเริ่มหันกลับมาสนใจและบริโภคไขมันที่ดีค่อร่างกายแล้วครับ แต่ก็ยังคงต้องจำกัดปริมาณในการกินครับเพราะพลังงานจากไขมัน 1 กรัม ก็ยังคงให้ 9 แคลลอรี่ เหมือนกันไม่ว่าจะดีหรือเลว

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

มาถึงตรงนี้ ผมหวังว่าประสบการณ์ของผมจะเป็นประโยชน์กับทุกๆคนที่คิดจะเลิกกินไขมันนะครับ ปรับเปลี่ยนแนวคิดสักนิด มาเป็น เลือกกินดีกว่าครับ เลือกซะหน่อยว่าอะไรควรไม่ควร อันไหนกินแล้วให้อะไรกับร่างกาย อันไหนคุ้มไม่คุ้ม แล้วชีวิตคุณจะปกติสุขมากขึ้นพร้อมสุขภาพที่ดีและแข็งแรงๆ ไม่ดูแก่ก่อนวัย ไม่หมองคล้ำ นะครับ^^

ปล. ใครมีความรู้เรื่องที่ขาดไขมันดีแล้วเป็นอย่างไรมาแชร์กันนะครับ^^
ปล2. ผมไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญอะไรนะครับ แต่อยากให้ทุกๆคนสู้ๆและสุขภาพดีครับ^^

C:http://pantip.com/topic/32245021

แชร์ประสบการณ์] ระบบเผาผลาญพังมาหลายปี อยู่ในช่วงปรับ เป็นข้อมูลเผื่อคนที่รักษาสุขภาพครับ

http://pantip.com/topic/32235066

[แชร์ประสบการณ์] ระบบเผาผลาญพังมาหลายปี อยู่ในช่วงปรับ เป็นข้อมูลเผื่อคนที่รักษาสุขภาพครับ

กระทู้สนทนา

ฟิตเนสลดความอ้วนสุขภาพกายอาหารอาหารคลีน

โหมดระบาย และ คำเตือน(เพราะห่วง):

เฮ้ย กันเองนะ ใครชอบออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน อดอาหารฟังทางนี้

จะระบายว่าตอนนี้อดทนมากรู้ป่ะ นี่คือเรื่องรูปร่าง น้ำหนัก อาหารการกินนะ เผื่อจะมีประโยชน์กับคนที่กำลังจะก้าวมาโลกฝั่งนี้ หรือก้าวมาแล้วแบบไม่เต็มเท้า

เริ่มแรก: ผิดวีธีตั้งแต่ตั้งต้น

คือเราลดน้ำหนักจากที่เคยอ้วนมาก(97กิโลกรัม) ลงมาเรื่อยๆ ซึ่งแรกๆเราลดผิดวิธี ซึ่งเป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่นิยมกันเป็นอย่างมาก "อ ด อ า ห า ร" อดแบบเรียกว่าจริงจัง คือกินข้าววันละมื้อตอน 10.30 ที่เหลือ น้ำเปล่า โหยมากก็อัดน้ำ อัดๆๆๆๆๆ มันลดเร็วมาก 5 เดือนหายไป 20 กว่ากิโล แต่มนุษย์อยู่อย่างงั้นทั้งชีวิตไม่ได้ เลยกลับมาทานอาหารมากขึ้น แต่ไม่ได้ทานเหมือนเมื่อก่อน คราวนี้เจอสิ่งที่เรียกว่า "โยโย่เอฟเฟก" เพราะน้ำหนักเด้งกลับมา 10 กว่ากิโล ซึ่งตอนนั้นเราก็ เฮ้ยโอเคนี่นา เพราะบางคนเห็นเขาว่าเด้งเกินกว่าที่เคยหนักที่สุดด้วยซ้ำ

รอบสอง: มาถูกวิธีครึ่งนึง

พอขึ้นมหาลัย ไปฟิตเนสเจอพี่ สต๊าฟฟิตเนส คนนึงเดินเข้ามาทักมาคุยด้วย พี่เขาใจดีมาก เขาก็มาแนะนำแล้วก็ให้ทำนั่นนี่ แล้วเขาก็บอกว่าไหนลองเปิดเสื้อสิ้ เท่านั้นแหละ ความจริงมันปรากฎ เพราะเมื่อก่อนเราเคยมีรอบเอว 44" ตอนที่เราลดลงมามันเหลือ 32" จากการอดอาหารซึ่ีง!!!!!!  มันมีสภาพเหมือนลูกโป่งที่ถูกปล่อยลมว่ะ มันย้วย ย้อย หย่อน ยาน สาเหตุมันมาจากการลดน้ำหนักผิดวิธี เป็นเพราะตอนที่คนเราอ้วน มวลภายในร่างกายและผิวหนังมันขยายไปในเวลาและทิศทางเดียวกัน แต่พอเราลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มวลข้างในเราหายไปไวมาก เพราะน้ำ และ กล้ามเนื้อหายไป แต่หนังมันไม่หด นี่เลยนับเป็นก้าวแรกที่เราก้าวเข้าสุ้ชีวิตฟิตเนสอย่างแท้จริง

เราเล่นฟิตเนสแบบบ้า่คลั่งมาก อยู่มันวันละ 2-3 ชั่วโมง เบิร์นๆๆๆๆ เล่นเป๋ไปเป๋มา คนนั้นบอกไอ่นั่นดี เห้ยลอง เขาบอก ไม่ๆๆอันนี้ดีกว่า เฮ้ยลอง เขาบอกว่าวิ่งไปเลยวันละ 1-2 ชั่วโมง ก็วิ่ง จนไม่เคยมีทิศทาวเป็นของตัวเอง กินเหล้านอนดึก ตื่นเช้าเพื่อจะมาฟิตเนส วันไหนแฮ้งก็ไม่สน ต้องลากสังขารเพื่อไปฟิตเนส เพราะ ณ จุดๆนั้น ฟิตเนสคือทุกสิ่งเลย เล่นมันเข้าไป เล่นๆๆๆ จนน้ำหนักลดลงมาถึง 65 กิโลกรัม ซึ่งมันเป็นจังหวะที่กลายเป็นคนตัวเล็ก หน้าแหลม แล้วเราก็กลายเป็นโรค "เสพติดความผอม" ไปโดยปริยาย

ปัญหาที่ตามมา ไม่ใช่เรื่อง เวลา ที่นอนช้าตื่นเร็ว หรือเรื่องอื่นใดนอกจาก เอฟเฟก ที่เกิดจากการกินอาหาร...........

ทำไมน่ะรึ???

ปัญหาจุดPEAK:

เพราะตลอดระยะเวลาตั้งแต่ ปี1 ที่เริ่มเล่นฟิตเนส เราแทบจะ ไ ม่ กิ น แ ป้ ง เ ล ย ! ! !

เพราะเราเชื่อคำคนนั้นคนนี้ที่ว่า อยากผอมหรอ ลดแป้งดิ่ อยากผอมหรอ ห้ามกินแป้งนะ ข้าวนี่ตัดไปได้เลย ขนมปังนี่ห้ามเลยนะ แล้วมันส่งผลกระทบต่อจิตใจเป็นอย่างมาก เพราะถ้าวันไหนเราอยากกินขึ้นมา แล้วได้กินข้าวสัก 1 จาน วันรุ่งขึ้น น้ำหนักเราจะขึ้น 1กิโล!!!!!! ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว..... ไอ้บ้า!!! ข้าวบ้านใครกินจานเดียวขึ้น 1 โล น้ำหนักที่ขึ้นมาต่อวัน ปัจจัย มันเยอะแยะมากมายไปหมด อาจจะมาจาก น้ำ ที่เราดื่มเยอะๆแล้วยังไม่ได้ปัสสาวะก็เป็นได้ แต่สมอง ณ ตอนนั้นมันสั่งไปแล้วว่า ตายๆๆๆๆ เป็นเพราะแป้งแน่ๆเลย ก็เลยเลิกเลย ไม่กินมันเลยละกันตัดปัญหา

เราอยู่ด้วยการฟิตเนส หนักบ้างเบาบ้าง (เพราะอย่างที่บอกโอมเอนง่าย) แต่ที่แน่ๆเลย ไม่กินแป้ง กินแต่เนื้อๆๆๆ ไข่ๆๆๆๆ ซึ่งสำหรับจิตใต้สำนึกตอนนั้น คือเห้ย มันโอเคเว้ย อยุ่ได้ว่ะ..............

ตั้งแต่วันนั้น จนมาถึงเมื่อ 3 เดือนที่แล้วก็ 8 ปีแล้วครับ ที่ผมไม่กินแป้ง แต่ตอนนี้ผมกลับมาทานแป้งแล้ว สาเหตุที่กลับมาทานเพราะได้ซึกษาเรื่องฟิตเนสอย่างจริงจขังมากขึ้น ศึกษาเกี่ยวกับร่างกายมากขึ้น ว่าจริงๆแล้ว ร่างกายที่อยู่กับเราที่เราใช้งานเขาทุกวัน เขาต้องการอะไรจากเรา ซึ่งคำตอบก็คือ เขาต้องการสารอาหารดีๆ การพักผ่อนที่เพียงพอ จากคนที่เป็นเจ้าของร่างกายครับ เพราะงั้นผมเลยตัดสินใจ เล่นฟิตเนสเหมือนเดิม แต่ กลับมาบริโภคแป้ง

และสิ่งที่ผมพบเจอ..........

Yoyo ของจริง:

ในช่วงระยะเวลาไม่กี่เดือนที่ผ่านมาผมได้เจอ "โ ย โ ย่ เ อ ฟ เ ฟ ก" ของจริงแล้วครับ น้ำหนักมันขึ้นเร็วมาก เร็วจนหน้าตกใจ บวมๆ ฉุๆ ตันๆ ซึ่งผมกำลังทำใจ อดทนรับกับมันอยู่ครับ สาเหตุที่ โยโย่ คราวนี้เป็นของจริง เพราะหลังจากที่ผมได้มีโอกาสศึกษาแล้ว ผมก็ทราบว่า ตลอดระยะเวลา 7-8 ปีที่ผมไม่บริโภค คาร์บ เลย มันทำให้ร่างกายและสมองของผมสั่งแล้วว่า ร่างกายผมไม่จำเป็นต้อง เผาผลาญ แป้ง นะ เพราะมันไม่เข้ามาในร่างกายอยู่แล้วนี่ คราวนี้พอมันเข้ามาครับ...................... ก็ร่างกายว่าไม่ต้องเผาอ่ะ ก้ไม่เผาสิ มันเลยตกค้างๆๆๆๆๆๆ อยู่อย่างนั้น เท่านั้นล่ะครับ ตอนนี้ผมกำลังปรับระบบการเผาผลาญตัวเองใหม่ ผมทานข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยวในทุกๆมื้ออาหาร ตอนนี้กลับจากจีนมาเกือบ 1ปี น้ำหนักผมจาก 71.1 ขึ้นมาเป็น 75 เรียบร้อยแล้วครับ ใครที่ไม่เห็นผมนาน เจออาจจะตกใจได้ 55555555+

ตอนนี้พูดจริงๆผมต้องอดทนมากครับที่จะให้ร่างกายตัวเองอ้วนเป็นหมีเพื่อปรับระบบเผาผลาญตัวเอง

แล้วทำไมต้องอดทน:

ถ้ามีคนมีคำถามนี้ผมขอตอบว่า เพราะผมรักตัวเองครับ ไม่ใช่ผมไม่อยากมีร่างกายที่ดูดีนะครับ แต่เพราะผมอยากอยู่กับมันไปนานๆ อยากอยู่ด้วยร่างกายที่ใช้ชีวิตได้อย่างปกติ ไม่ผิดแผกแตกแยกเหมือนเมื่อก่อนที่เวลาเขาไปทานอาหารฝรั่งกันแล้วผมต้องนั่งหาแต่ สเต๊ก ทาน ไปทานอาหารไทยแล้วผมต้องนั่งกินแต่กับข้าวที่รสจัดๆโดยไม่ทานข้าว

ผมไม่ได้บอกว่าการไม่กินแป้งเป็นสิ่งไม่ดี สำหรับคนที่ร่างกายและรูปแบบชีวิตเหมาะสมกับแบบนี้ ตามสบายเลยจ้าาา ส่วนผม ผมแค่รู้สึกว่าตัวเองอยากมีระบบเผาผลาญที่เป็นปกติ ครับ

ตอนนี้ต้องอดทนไปก่อนเนอะ พังมาตั้งหลายปี ให้หายในวัน 2วัน คงไม่มีทาง ^^ ยังไงเอาใจช่วยกันและกันนำครับ สำหรับคนรักสุขภาพและร่างกายตัวเองทุกคน อย่าลืมออกกำลังและเลือกอาหารการกินดีๆให้ร่างกายนะครับ

ปล. ตัดสินใจเขียนขึ้นมาเพราะมี Drop Dead Healthy พี่คนนี้เป็นกำลังใจครับ ;)

ปล.2 ปัจจุบันอ้วนกว่ารูปขวาล่างเยอะมากครัช -*- (อดทนโหมด)

ปล.3 รูปแยกเป็นรูปปัจจุบันที่สุดครัช

ปล.4 Fasaifit อันนี้ก็ไอด้อลฮะ

By TS

http://pantip.com/topic/32235066

ความจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและสลายไขมัน

Coach Honda

ความจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและสลายไขมัน

ความจริงเรื่องแรกคือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือไขมันที่คุณสะสมเป็นเวลาหลายเดือนหรือแรมปี ไม่สามารถจะลดลงอย่างน่าอัศจรรย์ หรือ หายไปในชั่วเวลาเพียงไม่กี่วันที่คุณออกกำลัง หากคุณตั้งใจแน่วแน่แล้วว่าคุณต้องการที่จะมีรูปร่างที่สวยงามสมส่วนอย่างที่หวัง คุณต้องการ เวลา วินัย และแผนการออกกำลังที่เหมาะสมและถูกต้อง

หากคุณยังมีความเชื่อในยาลดน้ำหนัก และยังต้องการที่จะนั้งอยู่หน้า TV โดยไม่ลุกไปออกกำลังกาย และคิดว่าน้ำหนักของคุณจะลดได้ตามโฆษณาสรรคุณของยาลดน้ำหนัก ถ้าเช่นนั้นเราก็จะไม่แนะนำให้คุณอ่านต่อไป

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่า คุณเป็นคนที่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพบว่าน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินไม่ลดลงอย่างคุณต้องการ ท้ายที่สุดทำให้คุณหมดกำลังใจ เบื่อหนาย และล้มเลิกความตั้งใจที่จะมีรูปร่างที่สวยงาม อย่างพึ่งหมดหวัง เพราะผมจะเปิดเผย ความลับที่น่าอัศจรรย์ ซึ่งอาจจะขัดกับความเชื่อเดิมของคุณที่คุณมีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่คุณรู้มาว่า “หากคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายแบบ Cardio แล้วคุณไม่จำเป็นต้องเล่น Weight Training ก็ได้ “หรือ” หากคุณต้องการที่จะมีรูปร่าง แบบนักเพาะกายกล้ามโตเป็นมัดๆแล้วคุณเชื่อว่า เล่น Weight Training เพียงอย่างเดียว และรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ Cardio แล้วละก็” ความเชื่อที่คุณมีมากทั้งหมดนั้นถูกเพียงครึ่งเดียว

ความจริงก็คือทั้ง 3สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนั้น มีความสำคัญเท่ากับหมดและเป็นเคล็ดลับ3ประการ ที่จะให้ผลลัพท์ที่น่าอัศจรรย์และถาวร

คำถามแรกก่อน จะเริ่ม ไดเอ็ทลดความอ้วนกัร คือ “คุณเคยงดหรือ ลดปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หรือ ไม่” หากคุณตอบว่า “ใช่” แล้วละก็ จากงานวิจัยต่างๆที่เราได้ศึกษาและค้นคว้าพบว่า หากคุณงดอาหารหรือ รับประทานอาหารน้อยลง จะส่งผลกระทบให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้ช้าลง ดังนั้นหากคุณหมดความอดทน และกลับไปทานอาหารแบบเดิม แบบที่คุณต้องการ ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญอาหารเหล่านั้น และนำไปสู่การสะสมในรูปแบบไขมันส่วนเกิน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

การไดเอ็ทอย่างถูกวิธี ไม่เพียงแต่ซ่อมแซมระบบเผาผลาญ ให้กลับมาทำงานดังเดิม แต่ยังสามารถสร้างระบบเผาผลาญใหม่ที่มีประสิทธิภาพสูงและยังคงประสิทธิภาพนั้นต่อไปในระยะยาวที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี และส่งผลต่อน้ำหนัก

คำถามอีกอย่างนึงคือ “คุณคิดว่ายิ่งใช้เวลาในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น” ดังนั้นคุณจึงทุ่มเทเวลาในการออกกำลังวันละหลายๆ ชั่วโมง ไปในการวิ่ง จอกกิ้งบนสายพาน ตามด้วย เข้าคลาสปั่นจักยาน หรือ คลาสออกกำลังต่างๆ เวลาผ่านไปเพียงไม่กี่เดือนคุณพบว่าไขมันส่วนเกินยังคงอยุ่แต่น้ำหนักไม่ได้ลดลงอย่างที่คุณต้องการเทียบกับเวลาที่คุณเสียไปแล้วละก็ คำตอบที่ผมจะบอกคุณนั้นมีเพียงง่ายๆว่ามันเป็นเรื่องธรรมดาเหลือเกินกับการที่คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังนั้น ร่างกายของคุณจะเคยชินกับกิจกรรมเดิมๆ เมื่อบวกกับเวลาที่มากเกินที่คุณฝืนบังคับให้ร่างกายออกกำลังจนเกินไป ทำให้เกิดความอ่อนล้า และร่างกายเกิดความตรึงเครียด เมื่อร่างกายเกิดความตรึงเครียด มันจะหลั่งฮอรโมนชนิดหนึ่งออกมาเรียกว่า “Cortisol” ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะไปทำลายกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ปัณหาต่างๆที่ผมพบเจอทั้งจาก ผู้ชาย ผู้หญิง หรือ ในวัยรุ่น

ช่วงเวลาที่เหมาะสม+ระยะเวลาและรูปแบบการออกกำลัง

ช่วงเวลาที่ดี คือ หลังจากตื่นนอนในตอนเช้า และท้องว่าง แต่หากคุณไม่สามารถทำได้ในช่วงเวลานี้ ให้คุณเลือกช่วงเวลาหลังจาก ทานอาหารไปแล้ว 3-4 ชั่วโมง เหตุผลสำคัญ คือ ช่วงเวลาที่ท้องว่างนั้น ระดับ Glycogen ในร่างกายจะต่ำสุด (Glycogen คือ สิ่งที่เมื่อรับประทานประเภท คาร์โบไฮเดตเข้าไป และน้ำตาลเข้าไป ร่างกาย จะย่อยสลายและนำไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นพลังงานยามที่ร่างกายต้องการ)

ถ้าหากคุณเป็นผู้มีปัณหาสุขภาพ หรือ โรคเบาหวาน ขอแนะนำให้คุณรับประทานโปรตีนเชค หรือ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน และ ไฟเบอร์ เพียงเล็กน้อย ก่อนการออกกำลัง

ระยะเวลาและรุปแบบการออกกำลัง

โปรดจำไว้ว่า ระยะเวลาในการเล่นWeigh Training การยกนนำหนัก ที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 45-60 นาที ส่วนระยะเวลาในการเล่น Cardioนั้น (คาร์ดีโอ คือ การทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว วิ่งช้าๆ ปั่นจักยาน หรือ แอโรบิก เป็นต้น) ขอให้คุณเลือก Cardio ที่คุณชอบ และแบ่งการเล่นเป็นนั้งดังนี้

ใน1 วัน/สัปดาห์ –ให้คุณเล่น คาร์ดิโอ เลือกสปีด ช้าและเร็วสลับกันไป อย่างละ 3 นาที เป็นเวลา 35 นาที

อีก1 วัน/สัปดาห์ –ให้คุณเล่น คาร์ดิโอที่คุณปรับระดับให้สม่ำเสมอและไม่เร็วจนเกินไปเป็นเวลา 50 นาที

อีก3 วัน/สัปดาห์ –ให้คุณออกกำลังกายแบบ HIIT (เทคนิคช้าสลับเร็ว)

กล่าวโดยสรุป คุณต้องมีวินัย แลแผนการออกกำลังแบบ ดูฟิตโปรแกรม นี้เป็นเวลา 5 วัน ต่อ สัปดาห์

โภชนาการ และ เวลาที่เหมาะสม

อะไร คือ สาเหตุ สำคัญที่ให้คุณออกกำลังตอนท้องว่าง เหตุผลก็ คือ เพราะว่าร่างกายคุณจะสามารถ เผาผลาญไขมันได้มากกว่า คุณอาจจะคิดว่าเรื่องนี้ไม่จริง คุณได้รับรู้มาว่าหากคุณรับประทานอาหาร หรือดื่มน้ำผลไม้ก่อนออกกำลังจะทำให้คุณมีพลังในการเล่น และสามรถเผาผลาญ แคลลอรี่ได้มากขึ้น ผมขอแนะนำ ให้คุณเรียนรู้ร่างกายคุณก่อนว่า โดยส่วนใหญ่ ร่างกายจะนำ ไกลโคเจน มาเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ถ้าอย่างนั้นแล้ว ตอนไหนละที่ระบบเผาผลาญในร่างกายจะสามารถ เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

คำตอบ คือ ตอนที่ระดับ ไกลโคเจน ในร่างกายคุณต่ำสุด ดังนั้น เมื่อคุณรับประทานอาหารก่อนการออกกำลัง ร่างกายก็จะเผาผลาญอาหารที่คุณพึ่งรับประทานเข้าไป ผลลัพท์ คือ ร่างกายจะไม่ไปเผาผลาญไขมันสะสม และยังจะทำให้ร่างกาย ของคุณ สามารถสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีก ดังนั้น โปรดระลึกอยู่เสมอว่า

๐ เมื่อคุณรับประทานอาหารเข้าไป ระดับ อินซูลิน ในร่างกายจะสูงขึ้น ทำให้ร่างกายไม่สามรถเผาผลาญไขมัน

๐ และไม่ว่าคุณรับประทารอาหารประเภทใดก่อนออกกำลัง ร่างกาย จะไปเผาผลาญ แคลอรี่ ก่อนที่จะไปเผาผลาญ ไขมันสะสม (แคลลอรี่ คือ พลังงานที่ได้จากอาหาร)

๐ และอาหารที่คุณรับประทาน ก่อนออกกำลัง จะไปยับยั้ง การทำงาน ของฮอร์โมน และสารที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

นอกจากเหนือจากสิ่งที่ผม กล่าวมาทั้งหมดแล้วนั้น สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ “การรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ” ผู้คนส่วนใหญ่ ที่ผมพบมักทำเรื่องที่ผิดพลาด อย่างมหันต์นั่นคือ การงดอาหารมื้อเย็น หรือ งดรับประทานอาหารหลังการออกกำลัง โดยหารุ้ไม่ว่า คุณกำลังทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือ อาจถึงขั้นสุญเสียระบบ เผาผลาญ เลยก็ได้ เพราะเมื่อคุณงดอาหารจะส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหาร และกระตุ้นให้ร่างกาย เกิดปฏิกิริยา และ เข้าสู่กระบวนการสะสม ไขมันเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน

ดังนั้นหากคุณยังคงงดอาหาร เพื่อต้องการลดน้ำหนัก แล้วละก็ น้ำหนักที่ลดลงนั้น มาจากการที่คุณสูญเสียน้ำในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันส่วนเกินที่คุณสะสมไว้ โปรดคิดอยู่เสมอว่า สิ่งที่คุณต้องการ คือ กำจัดไขมันส่วนเกินเพื่อที่จะส่งผลให้น้ำหนัก คุณลดลง และยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ควบคุมปริมาณอาหาร

โดยส่วนใหญ่ ผู้คนมักจะไม่ทราบว่า ควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าใด จึงจะเพียงพอ ต่อความต้องการ และไม่เหลือเป็นไขมันสะสม ผมขอแนะนำหลักการง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ โดยไม่ยุ่งยาก

คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณ 40 % / มื้อ
โปรตีน ในปริมาณ 30 % / มื้อ
ไขมันที่มีประโยชน์ ในปริมาณ 30% / มื้อ
(ของความต้องการของร่างกาย)
* แบ่งการรับประทานอาหารให้เป็นมื้อเล็กๆทุก 4 ชั่วโมง

* ไม่รับประทารอาหารมื้อสุดท้าย ใกล้ หรือ ห่าง จากเวลานอนจนเกินไป

จงคำนึงอยู่เสมอทุกครั้ง ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารว่า ใน 1 มื้อ นั้น คุณต้องการ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไฟเบอร์ และหลังจาก ที่คุณออกกำลังกายแล้วคุณควรงดรับประทานอาหารที่ทำจาก แป้ง โดยเลือกรับประทาร อาหารจำพวกผัก และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

เหนือสิ่งอื่นใด ผมยังได้ค้นพบเทคนิคพิเศษ ที่จะช่วยให้คุณมีวินัยต่อการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และยังทำให้ร่างกายที่มีความสามารถในการปรับตัวอย่างชาญฉลาด ของคนเรา ให้สร้างระบบเผาผลาญแบบใหม่ขึ้นมา โดยการทำให้ระบบเผาผลาญของคุณถูกกระตุ้นอยู่ตลอด ด้วยเทคนิคพิเศษ ที่ให้คุณมี 1 Free day ต่อ สัปดาห์

Free day คืออะไร

คือวันอันอิสระเสรี ที่คุณจะรับประทานอาหารอะไรก็ได้ ที่คุณต้องการไม่ว่าจะ เป็น ขนม ไอสศรีม พิซซ่า หรือ ช็อคโกแลต เพียงแต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป คุณอาจจะสงสัยว่าทำไมผมถึงแนะนำคุณเช่นนี้ มีเหตุผลดีๆ หลายอย่างด้วยกัน คือ

รางวัลเพื่อจิตใจ

การที่คุณรับรู้และตั้งตารอ Freeday ที่จะมาถึง เป็นหลักจิตวิทยาง่ายๆ ที่ทำให้คุณอดทน มีกำลังใจ และมีวินัย ในการรับประทานอาหาร ตามโปรแกรม 5วัน ขอให้เชื่อผมว่า สิ่งที่จำเป็นและสำคัญที่สุด ในช่วงเวลานี้ คือ คุณต้องการ รักษาวินัยตามโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว ไม่ใช่การเคร่งเครียดจนเกินไป ดังนั้นFreeday จึงเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง

รางวัลเพื่อร่างกาย

มันเป็นการดีที่ร่างกายคนเราในบางช่วงเวลาที่เหมาะสม จะได้รับอาหารในรสชาติที่คุ้นเคย และสิ่งที่ต้องการ เพื่อเป็นการกระตุ้น ฮอร์โมน บางตัว เช่น Leptine ซึ่งเป็น ฮอร์โมนสำคัญที่จะกระตุ้นให้ร่างกายรับรู้ว่าควรจะเผาผลาญ หรือ สะสมไขมัน

ผลพลอยได้ที่ร่างกายได้รับ

Thermic Effect (ปรากฏการณ์ ความร้อน) คือ การที่ความร้อนในร่างกาย เพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณเคยชินกับการย่อยอาหาร ที่ให้พลังงานต่ำและในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับอาหารที่ให้พลังงานสูง และ ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นร่างกายจะถูกกระตุ้นให้เกิดความร้อนที่จะไปเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

ผมรับประกันได้เลยว่า หากคุณไม่ใช้ เทคนิค Free day แล้วคุณจะไม่สามารถรักษาวินัยในการรับประทารอาหารตามโปรแกรมได้นานเกิน 1เดือน ดังนั้นขอให้ เชื่อมั่นในเทคนิค free day ว่าเป็นสิ่งจำเป็นและ มีความสำคัญอย่างยิ่ง ในการที่จะทำให้คุณสามารถปฏิบัติตามขั้นตอนต่างๆได้ โปรดระลึกอยู่เสมอว่าคุณต้องการที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินให้ออกจากชีวิตคุณตลอดไป ไม่ใช่แค่กำจัดให้พ้นไปใน 1 อาทิตย์ เท่านั้น

Weight Training ทางลัดในการสลายไขมัน

มาถึงตอนนี้ คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการ และ การออกกำลัง แบบ Cardio ที่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวลงอย่างที่คุณต้องการ แต่มันยังไม่จบ เพียงเท่านี้ คุณยังต้องการรูปร่างที่สมส่วนและสวยงามอีกด้วย Weight Training( การยกนำหนัก) คือ เทคนิคสุดท้ายที่คุณต้องการ

คนส่วนมากมักจะคิดเพียงว่า Weight Training นั้นเพื่อที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ ความแข็งแกร่ง เพียงอย่างเดียว โดยลืมนึกไปว่าการเล่น Weight Training นั้นยังส่งผลดีต่อการสลายไขมันอย่างยิ่งอีกด้วย การที่คุณเล่น Weight Training จะทำให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อที่หนาแน่นและเพิ่มขึ้น ยิ่งคุณมีคุณมีมวล กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายคุณจะยิ่งเกิดปฏิกริยาเร่งให้ระดับการเผาผลาญของคุณมากขึ้นอยู่ตลอดเวลา แม้ในขณะที่คุณไม่ได้อยู่ในช่วงการออกกำลังก็ตาม

การเล่น Weight Training นี้ไม่ได้หมายความให้คุณเล่นเพื่อที่จะมีรูปร่างเหมือนนักเพาะกาย เว้นแต่คุณต้องการให้เป็นเช่นนั้น กล่าวโดยง่ายๆก็ คือ การเล่นWeigh Training สำคัญเท่าๆกับการออกกำลังกาย แบบ Aerobic ถึงแม้ว่าเป้าหมายของคุณ คือ การเผาผลาญไขมันก็ตาม เพราะการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค เพียงอย่างเดียวไม่สามารถ ทำให้คุณเผาผลาญไขมันสะสมได้ทั้งหมด

ดังนั้นโปรดระลึกอยุ่เสมอว่าเพื่อให้ ทำให้ฝันในการลดน้ำหนัก และสลายไขมันของคุณเป็นจริงขึ้นมาได้ คุณต้องปฏิบัติตามหลักสำคัญทั้ง 3 ประการ นั่นก็คือ โภชนาการ การออกกำลังแบบ Cardio และการเล่น Weight Training คุณไม่สามารถแยก 3 ส่วนนี้ออกจากกันได้เลย หากขาดสิ่งหนึ่งสิ่งใดไปคุณจะไม่สามารถทำให้ฝันเป็นจริงได้

ผมขอแนะนำให้คุณวางโปรแกรมการเล่น Weight Training เฉพาะตัว เพราะว่าโปรแกรมการเล่น Weight Training นั้น ค่อนข้างจะเป็นสิ่งที่เจาะจงเฉพาะตัวบุคคล เนื่องจากมนุษย์เรา มีลักษณะเฉพาะตัวเหมือนกับลายนิ้วมือที่มีเฉาพะตัวบุคคล เพราะความแตกต่างทางด้านโครงสร้างของร่างกาย และยังมีระดับการเผาผลาญที่ไม่ เท่ากัน ดังนั้นโปรแกรมการเล่น Weight Training ที่ให้ผลดี และมีประสิทธิภาพ สำหรับบุลคลหนึ่งนั้น อาจจะไม่มีประสิทธิภาพ และให้ผลลัพท์ที่ดี สำหรับอีกบุคคลหนึ่งเลยก็ได้ ดังนั้นจึงมีรายละเอียดมากมายในการเล่น Weight Training ซึ่งผมขอจะกล่าวในภายหลัง

ผมอยากจะกล่าวในตอนท้ายนี้ว่า ผมอาจเป็นเพียงคนเดียวที่บอกคุณว่า “การสลายไขมันและ ลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย”เหตุผลที่ไม่ค่อยมีใครพูดความจริงข้อนี้ ก็เพราะว่า มันจะดึงดูดผู้คนได้มากกว่าไหม หากพูดว่ามันไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก คุณก็จะสามารถลดน้ำหนัก และสลายไขมันได้ในเวลาอันรวดเร็ว ซึ่งความจริง มันตรงข้ามกันอย่างสิ้นเชิง และผู้คนก็มักจะไม่ชอบความจริง ซึ่งในโลกปัจจุบันนี้ ที่ผู้คนต้องการสิ่งที่ฉาบฉวย และ เชื่อในปาฏิหารย์ ของยาลดความอ้วน หากเป็นเช่นนั้นจริง คงไม่มีผู้คนอีกเป็นล้าน ที่มีภาวะไขมันสะสมเกินจนเป็นโรคอ้วน

ดังนั้นหากจะมีเคล็ดลับในการสลายไขมันอีกละก็ เคล็ดลับนั้นก็คือ หากคุณยอมรับความจริงว่า คุณต้องมีวินัย และระเบียบแบบแผนในการปฏิบัติ ตรงตามโปรแกรมการออกกำลัง และโภชนาการ คุณก็จะค้นพบว่าตนเอง เป็นผู้ที่มีรุปร่างสมส่วน สวยงาม และมีสุขภาพดีอย่างที่คุณต้องการ
Cr doofit

‪#‎กัปตันบางน

http://stronglife.in.th/%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87

วิเคราะห์ กล้ามหลัง และ วิธีเล่นกล้ามหลัง

BY DOMINIC KURT · 21/02/2014

 

84SHARES

Share Tweet

สำหรับผู้ที่เล่นกล้ามหรือเพาะกายเป็นที่รู้กันดีว่า กล้ามหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการเล่นกล้ามหรือเพาะกายกล้ามเนื้อหนึ่งและการเล่นกล้ามหลังนั้นก็มีรายละเอียดเยอะแยะมากมายกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ กล่าวคือ วิธีเล่นกล้ามหลังนั้นยุ่งยากมากกว่ากล้ามเนื้อมัดอื่นๆพอสมควร นั่นทำให้วันที่ฝึกกล้ามหลังเป็นวันที่หนักหนาสาหัสพอๆกับวันฝึกขา และสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกล้ามใหม่ๆ จะประสบปัญหากล้ามแขนหมดแรงเสียก่อน จึงทำให้กล้ามหลังออกแรงได้ไม่เต็มที่ ในบทความนี้เราจะมาวิเคราะห์กล้ามหลังกันครับ

---

ทำไมถึงจำเป็นต้องฝึกกล้ามหลัง

กล้ามหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่จะทำให้คุณมีรูปร่างเป็นตัว V ได้เพียงส่วนเดียวด้วยการเล่นกล้ามปีกให้กว้างกว่าลำตัว และที่สำคัญเลยกล้ามหลังเหมือนเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรงและเป็นส่วนที่สวยที่สุดของร่างกายเลยก็ว่าได้ เพราะมันมีมัดกล้ามเนื้ออยู่มาก การที่มีกล้ามหลังหนาๆไม่ใช่แค่จะทำให้คุณดูแข็งแรงขึ้น แต่จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นได้จริง และอีกเหตุผลหนึงที่ควรเล่นกล้ามหลังคือ จะช่วยลดอาการปวดหลังต่างๆได้ เพราะร่างกายต้องการกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันในการประคองกระดูกสันหลัง

นี่เป็นประโยชน์ของการเล่นกล้ามหลังเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น แต่แค่นี้ก็ทำให้คุณอย่ากเล่นกล้ามหลังอย่างจริงจังแล้วใช่ใหมละ แต่เดี๋ยวก่อนขอให้อ่านหัวข้อถัดไปเพื่อให้เข้าใจกล้ามหลังมากขึ้น

กล้ามหลังมีมัดกล้ามเนื้ออะไรบ้าง แบ่งเป็นกี่ส่วน

กล้ามหลัง ของคนเรานั้น มีกล้ามเนื้อมัดต่างๆมากมายกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อาจเรียกได้ว่ามีมัดกล้ามเยอะที่สุดแล้ว ดังนั้นรายละเอียดในการฝึก เล่นกล้ามหลัง จึงค่อนข้างยุ่งยากพอสมควร

กล้ามหลังแบ่งโซนกล้ามเนื้อออกเป็นสามส่วนคร่าวๆคือ หลังบน หลังกลาง และ หลังล่าง ส่วนจะมีมัดกล้ามเนื้ออะไรบ้างดูได้จากรูปครับ

สีเขียวคือหลังส่วนบนหรือ Trapzius ส่วนปลาย สีฟ้าคือหลังส่วนกลางที่เรียกว่า กล้ามปีก สีแดงด้านล่างเรียกว่าหลังส่วนล่าง ส่วนตรงหัวไหล่นั้นทีมีสีเหลือง ตรงนี้รวมอยู่ในหลังส่วนบน (กล้ามเนื้อหลังในรูปภาพเป็นเพียงมัดกล้ามคร่าวๆเท่านั้น ยังมีมัดกล้ามที่ซ้อนทับกันอีก)

ข้อควรทำ และ ข้อควรระวัง ในการฝึกกล้ามหลัง

การฝึกกล้ามหลังจำเป็นจะต้องโฟกัสในมัดกล้ามเนื้อต่างๆให้ถูกต้องในแต่ละส่วน และเนื่องจากมันซับซ้อนจึงควรเล่นอย่างช้าๆไม่ควรกระชากน้ำหนัก ข้อควรทำและข้อควรระวังในการฝึกกล้ามหลังมีดังนี้

1 โฟกัสให้ถูกจุด

เนื่องจากกล้ามหลังมันซับซ้อน การโฟกัสกล้ามหลังในแต่ละส่วนนั้นจึงอาจจะทำได้ยาก ต้องอาศัยการจับและท่าท่างที่ถูกต้อง เช่น

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความกล้ามให้กล้ามปีก(Lat) ให้จับบาร์แบบกว้าง กว้างกว่าใหล่ ในท่าบริหารกล้ามปีกต่างๆเช่น Chin , Pulldown เป็นต้น

สำหรับเพิ่มความหนาให้ใช้ท่าจำพวก row ต่างๆ เช่น T-bar row , Barbell row เป็นต้น

สำหรับการบริหารกล้ามปีกส่วนล่าง(ไม่เหมือนหลังส่วนล่างนะครับ เป็นกล้ามปีกในส่วนล่าง)ให้ใช้ท่าที่ข้อศอกติดกับตัว เช่น Shoulder width pull down , One-arm low-cable row เป็นท่าที่ดีในการฝึกปีกส่วนล่าง

ในการโฟกัสหลังกลางส่วนบน และหลังบน(Rhomboids, lower-middle Trapzius)ให้ใช้ท่าrow ที่จับกว้างและดึงมันเข้ามาถึงช่วงบริเวณอก และการใช้เครื่องฝึกจะโฟกัสได้ดีกว่าการใช้ freeweight

2 อย่าละเลยหลังส่วนล่าง

หลังส่วนล่างมีมัดกล้ามเนื้อชื่อ erector spinae มันมักจะถูกละเลยในการฝึกอยู่บ่อยครั้ง ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ ถึงแม้มันถูกฝึกไปด้วยพลางๆในขณะที่คุณฝึกหลังส่วนอื่นๆ แต่มันควรจะได้รับการฝึกเป็นท่าฝึกบ้าง และส่วนนี้เป็นส่วนที่จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นได้ คำแนะนำคือ

ควรมีท่าฝึก Deadlifts ในทุกๆโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง ท่า Deadlifts นั้นเป็นการบริหารกล้ามหลังแบบรวม(ท่าCompound)และมัดกล้ามเนื้อ erector spinae ก็ถูกบริหารเป็นอย่างมากด้วย

ควรปิดท้ายการฝึกกล้ามหลังด้วยท่าฝึกมัดกล้าม erector spinae เฉพาะ(ท่าพวก Isolation) เช่นท่า Back extensions , Good mornings , และ Stiff-leg deadlifts ทำ 4-6 set ตบท้ายการฝึกกล้ามหลัง

3 ระวังการใช้กล้ามแขน Bicep

การจับบาร์ควรใช้มือเป็นเหมือนกับตะขอเกี่ยวบาร์เท่านั้น ไม่ควรใช้แรงจาก Bicep มาช่วยในการฝึกกล้ามหลัง ควรใช้แรงจากกล้ามหลังอย่างเดียว ซึ่งตรงนี้ต้องฝึกครับ คำแนะนำคือ

ควรใช้ Strap (ที่พันข้อมือและมีสายยาวๆเอาไว้พันกันบาร์ ทำหน้าที่เหมือนตะขอเกี่ยวแทนการจับได้ดี)ในการฝึกกล้ามหลังที่ต้องใช้ท่าดึงเข้าหาตัวต่างๆเช่น Deadlifts , Pulldowns เป็นต้น ช่วยไม่ให้ Bicep ออกแรงในการฝึกกล้ามหลังได้ดีอย่างมาก

4 ควรใช้ Freeweight ในการฝึกกล้ามหลัง

เพราะมันสามารถยืดกล้ามหลังได้มากกว่าเครื่องเล่น และต้องโฟกัสมากกว่าด้วย แต่ถ้ายังไม่ชำนาญ(ก็ต้องฝึก)และต้องการความปลอดภัย ควรเล่นเครื่องไปก่อนได้ครับเช่นท่า Chin ถ้าหลังของคุณยังไม่แข็งแรงพอหรือมีน้ำหนักตัวเยอะคุณก็จะทำท่านี้ไม่ได้ ทางแก้คือเล่นด้วยเครื่องช่วยเล่น

5 ควรเล่นด้วยท่าทางที่ถูกต้องเสมอ

กล้ามหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ท่าเล่นฝิดท่าทางจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นจำเป็นจะต้องศึกษาท่าทางในการฝึกให้ดีเสียก่อน และเล่นให้ชำนาญเสียก่อนแล้วค่อยเล่นแบบน้ำหนักมาก ควรมีท่าวอร์มก่อนท่าฝึกหนักๆทุกครั้ง และเล่นแต่ละท่าควรทำอย่างช้าๆเพื่อความเข้มข้นในการฝึก

ทีนี้เราก็รู้หลักการเล่นกล้ามหลังต่างๆแล้ว เรามาดูในส่วนของท่าฝึกที่ควรใช้ในการฝึกกล้ามหลังเพื่อให้ได้ฝึกครบทุกส่วนกันครับ

ท่าฝึกที่ควรใช้ในการทำโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง

Deadlifts

เป็นท่า Compound ที่สามารถใช้น้ำหนักมากได้ และเป็นท่าที่บริหารกล้ามหลังได้ทุกส่วน จึงเหมาะแก่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมาก แต่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเช่นกันถ้าเล่นไม่ถูกต้อง และควรใช้ Strap เพื่อช่วยในการฝึก มีการวอร์มก่อนเล่นจริงทุกครั้ง ส่วนวิธีการเล่นดูได้จากวีดีโอครับ (ปล. ต้องฝึกให้ชำนาญและท่าทางแปะๆก่อนที่จะใช้น้ำหนักมากๆนะครับ)

 

ทริป : หากคุณไม่มี Strap สามารถใช้วิธีการจับบาร์ แบบข้างหนึงคว่ำ ข้างหนึงหงาย จะสามารถช่วยให้จับได้แน่นขึ้น และสลับการจับบาร์ทุกๆ set และเกร็งกล้ามหลังทุกครั้งที่เล่น ให้เกร็งแบบสุดๆเมื่อยืนขึ้นสุด

Bent-Over Rows

เป็นอีกท่าหนึ่งที่บริหารหลังส่วนกลางและส่วนบนได้ดี ให้จับบาร์กว่างกว่าไหล่ ควรใช้ Strap และวอร์มก่อนเล่น และท่าทางต้องถูกต้อง ดูได้จากคลิปข้างล่างครับ (ปล. ต้องฝึกให้ชำนาญและท่าทางแปะๆก่อนที่จะใช้น้ำหนักมากๆนะครับ)

T-Bar Rows

เป็นท่าที่ฝึกกล้ามหลังกลางและบนได้ดีเช่นกัน ส่วนใหญ่จะโฟกัสปีกส่วนในและTrapziusได้ดี ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง

Lat Pull down หรือ Chinup แบบหงายมือ

เป็นท่าบริหารความกว้างของปีกได้ดีเมื่อจับบาร์แบบกว้าง ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง

ไม่ควรเอนหลังไปข้างหลังมากนักและพยายามใช้หลังออกแรงให้มากที่สุด

Seated cable row

เป็นท่าฝึกคล้าย T-bar row ดังนั้นควรเลือกอันใดอันหนึ่ง (ส่วนตัวเลือกท่านี้ เพราะฝึกง่ายกว่า T-bar) ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง

Back extension

เป็นท่าบริหารหลังส่วนล่างแบบ Isolate หรือ แบบเพียวๆ ส่วนใหญ่ใช้ปิดท้ายโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง

 

โปรแกรมฝึกหลังที่แนะนำ (สำหรับผู้ที่เล่นกล้ามมานานแล้ว)

• Lat pull down หรือ Chinup แบบหงายมือจับกว้าง 4 set 15ครั้ง เบาๆเพื่อวอร์ม
• Deadlift 4-5 set 5-10 ครั้ง หนักๆ
• พักด้วยการฝึกกล้ามแขนท่า Concentrate curl 3-4 set 12-15 ที เบาๆ
• Barbell row หรือ Yate row 3-4 set 8-12 ที ปลานกลาง
• Seated cable row หรือ T-bar row 3 set 8-12 ที ปลานกลาง
• ปิดท้ายด้วย Back extension 4-6 เซ็ต 15-20 ที เบาๆ

สุดท้ายผมขอฝากไว้ว่ากล้ามหลังควรเล่นด้วยความตั้งใจ เล่นแบบช้าๆเนิบๆ เช่นในการยกแต่ละครั้งควรเกิน 2 วินาที เป็นอย่างน้อย และต้องเข้าใจด้วยว่ากล้ามหลังต้องฝึกหนักๆเหมือนฝึกขา ดังนั้น หากใครยังฝึกเบาๆอยู่แล้วบ่นว่าทำไมไม่มีกล้ามหลังซักทีก็ปรับเปลี่ยนการฝึกซะ และมีอะไรสอบถามก็คอมเม้นด้านล่างได้เลยครับ