BY DOMINIC KURT · 29/09/2014
สวัสดีครับ เรื่องการหายใจในขณะที่กำลังเล่นกล้ามในท่าบริหารต่างๆ คุณเคยสงสัยใหมว่าทำไมต้องหายใจเข้า หายใจออกเวลาออกแรงหรือผ่อนแรงให้ถูกต้องในท่าบริหารนั้นๆ คุณเคยได้ยินคนพูดมั๊ยครับว่าการยกน้ำหนักอาจเป็นอันตรายกับหัวใจ หรือ ถ้าทำไม่ถูกวิธีอาจจะเป็นลมหน้ามืดไปได้ สาเหตุหนึ่งมาจากการหายใจเข้าออกที่ไม่ถูกต้องขณะบริหารท่าฝึกนั้นๆ ดังนั้นผมจึงขอแชร์บทความการหายใจสำคัญอย่างไรจากพันทิบมาให้ผู้อ่านได้รับรู้กันนะครับ
สำหรับคนที่กำลังจะเล่นกล้าม หรือ เพาะกาย
ในขณะที่ออกแรงยกน้ำหนักหรือ push เส้นเลือดในกล้ามเนื้อมัดนั้นๆจะมีแรงต้านทานมากขึ้น แม้เกิดในไม่กี่มัดกล้าม แต่แรงต้านทานรวมของหลอดเลือดจะสูงขึ้น ทำให้หัวใจเราสูบฉีดเลือดออกไปได้ยากลำบากขึ้นในแต่ละสโตรกของการบีบตัว จะอัดเลือดออกไปได้ในปริมาณน้อยลงหัวใจอาจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อชดเชยเลือดออกไปให้เพียงพอเราอาจรู้สึกว่าใจเต้นเร็ว เวลาเวทถึงแม้ว่าจะไม่ได้วิ่งแต่ใจก็เต้นเร็วขึ้นได้
เพื่อเป็นการสนับสนุนให้หัวใจซ้ายทำงานได้ง่ายขึ้นและเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้เพียงพอ สามารถใช้หลักกลศาสตร์ง่ายๆโดยการหายใจออกเป็นที่มาว่าทำไม จึงแนะนำให้หายใจออก ขณะที่เรา push นะครับ
เพราะอะไรหายใจออกเลือดถึงไหลกลับหัวใจซ้ายได้มากขึ้น?
เวลาเราหายใจออก ความดันในช่องอกสูงขึ้นเพื่อไล่ลมออกจากปอดประมาณนั้น ความดันที่สูงขึ้นนี่แหละจะทำให้เลือดที่ฟอกเสร็จแล้วในปอดเทกลับเข้าหัวใจซ้ายได้มากขึ้น ซึ่งตรงข้ามกับหัวใจฝั่งขวาเพราะเส้นเลือดดำที่จะเทกลับเข้าหัวใจขวานั้นเจ้ากรรมดันไปอยู่นอกช่องอก เมื่อความดันในช่องอกมากขึ้นเลือดจะกลับเข้าหัวใจขวาได้น้อยลง
ดูเหมือนจะดีนะครับ การหายใจออกขณะ push แต่ถ้าเราหายใจออกค้างนานเกินไป มันจะเสมือนว่าเรากำลัง strain ผมเอารูปกราฟ อย่างง่ายๆให้ดูนะครับ แกนนอนคือเวลา แกนตั้งก็คือความดัน(กราฟที่เอามา วัด pulse pressure ไม่ใช่ systolic pressure) อันนี้ในคนปกติแข็งแรงดีที่หายใจออกแล้วค้างไว้ แต่กราฟนี้คนที่ทำไม่ได้ยกเวท หรือมีแรงต้านในหลอดเลือดร่วมด้วย
เลือดที่เข้าหัวใจขวาได้น้อยลงที่กล่าวข้างต้นนั้นเมื่อเราหายใจออกและยกเวทค้างไว้จะส่งผลทำให้เลือดที่จะกลับเข้าไปฝั่งซ้ายน้อยลงผลที่ตามมาก็คือ เลือดก็จะออกจากหัวใจได้น้อยประกอบกับแรงต้านหลอดเลือดที่สูงจากการยกเวท ยิ่งทำให้เลือดออกไปได้น้อยลง ความดันจะลดลงได้ โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 5 – 10 วินาที จึงจะเกิดสิ่งเหล่านี้ดังนั้นโดยทั่วไปเราไม่แนะนำให้ยกค้างเกิน 5 – 10 วินาที เมื่อความดันตกเราอาจจะหน้ามืดหมดสติได้ในช่วงนี้แต่ในคนที่แข็งแรงก็ไม่ถึงกับหมดสตินะครับแต่ต้องแลกกับหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น เราอาจจะรู้สึกใจสั่นได้(เป็นระบบชดเชยของร่างกายแบบนึง)
ถึงตอนสำคัญ เมื่อเรา release weight ออกเส้นเลือดในช่องอกมีการคลายตัวออกอย่างรวดเร็ว ทำให้เลือดออกจากหัวใจน้อยลงได้ประมาณ 3 วินาทีแรก ความดันอาจจะตกไปชั่วขณะ ไม่แนะนำให้ลุกพรวด ขึ้นมาเดินทันที นั่งพักซักแป๊บนึงเคยมั๊ยครับ ยกเวทครบเซ็ท แล้วลุกเดินทันทีอาจจะรู้สึก ใจเต้นเร็ว หน้ามืดได้ ประมาณนั้นครับ หลังจากนั้น ร่างกายเราจะมี reflex ชนิดนึง ชดเชยความดันทีตกลงอาจทำให้เกิดการพุ่งสูงขึ้นของความดันมากๆได้โดยเฉพาะคนที่เป็นความดันโลหิตสูง ผมเคยได้ยินเทรนเนอร์บางคนแนะนำว่าบางท่าควรหายใจเข้าขณะ push ไม่แน่ใจว่ามีเหตุผลในแง่อื่นอย่างไรแต่กับหัวใจและหลอดเลือดผมนั่งยัน นอนยัน ไม่ว่าตีลังกาเล่นหรือไปเล่นบนดวงจันทร์ ก็ควรหายใจออกขณะออกแรงยกน้ำหนักครับจะปลอดภัยกับหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า
สุดท้าย ถ้ามีอาการหน้ามืด ใจสั่น ตอนเล่นกล้ามหรือหลังเล่นเวทไม่ต้องตกใจนะครับ ให้นอนราบ ยกขาสูง หายใจปกติ อาการจะค่อยๆดีขึ้นเองครับ
ข้อมูลดีๆจาก
pantip.com ขอบคุณครับ
เครดิต http://stronglife.in.th/how_to_breathe
