ทำไมต้องหายใจเข้า-ออกให้ถูกต้อง

 BY DOMINIC KURT · 29/09/2014
             สวัสดีครับ เรื่องการหายใจในขณะที่กำลังเล่นกล้ามในท่าบริหารต่างๆ คุณเคยสงสัยใหมว่าทำไมต้องหายใจเข้า หายใจออกเวลาออกแรงหรือผ่อนแรงให้ถูกต้องในท่าบริหารนั้นๆ คุณเคยได้ยินคนพูดมั๊ยครับว่าการยกน้ำหนักอาจเป็นอันตรายกับหัวใจ หรือ ถ้าทำไม่ถูกวิธีอาจจะเป็นลมหน้ามืดไปได้ สาเหตุหนึ่งมาจากการหายใจเข้าออกที่ไม่ถูกต้องขณะบริหารท่าฝึกนั้นๆ ดังนั้นผมจึงขอแชร์บทความการหายใจสำคัญอย่างไรจากพันทิบมาให้ผู้อ่านได้รับรู้กันนะครับ

สำหรับคนที่กำลังจะเล่นกล้าม หรือ เพาะกาย

ในขณะที่ออกแรงยกน้ำหนักหรือ push เส้นเลือดในกล้ามเนื้อมัดนั้นๆจะมีแรงต้านทานมากขึ้น แม้เกิดในไม่กี่มัดกล้าม แต่แรงต้านทานรวมของหลอดเลือดจะสูงขึ้น ทำให้หัวใจเราสูบฉีดเลือดออกไปได้ยากลำบากขึ้นในแต่ละสโตรกของการบีบตัว จะอัดเลือดออกไปได้ในปริมาณน้อยลงหัวใจอาจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อชดเชยเลือดออกไปให้เพียงพอเราอาจรู้สึกว่าใจเต้นเร็ว เวลาเวทถึงแม้ว่าจะไม่ได้วิ่งแต่ใจก็เต้นเร็วขึ้นได้

เพื่อเป็นการสนับสนุนให้หัวใจซ้ายทำงานได้ง่ายขึ้นและเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้เพียงพอ สามารถใช้หลักกลศาสตร์ง่ายๆโดยการหายใจออกเป็นที่มาว่าทำไม จึงแนะนำให้หายใจออก ขณะที่เรา push นะครับ

เพราะอะไรหายใจออกเลือดถึงไหลกลับหัวใจซ้ายได้มากขึ้น?

เวลาเราหายใจออก ความดันในช่องอกสูงขึ้นเพื่อไล่ลมออกจากปอดประมาณนั้น ความดันที่สูงขึ้นนี่แหละจะทำให้เลือดที่ฟอกเสร็จแล้วในปอดเทกลับเข้าหัวใจซ้ายได้มากขึ้น ซึ่งตรงข้ามกับหัวใจฝั่งขวาเพราะเส้นเลือดดำที่จะเทกลับเข้าหัวใจขวานั้นเจ้ากรรมดันไปอยู่นอกช่องอก เมื่อความดันในช่องอกมากขึ้นเลือดจะกลับเข้าหัวใจขวาได้น้อยลง

ดูเหมือนจะดีนะครับ การหายใจออกขณะ push แต่ถ้าเราหายใจออกค้างนานเกินไป มันจะเสมือนว่าเรากำลัง strain ผมเอารูปกราฟ อย่างง่ายๆให้ดูนะครับ แกนนอนคือเวลา แกนตั้งก็คือความดัน(กราฟที่เอามา วัด pulse pressure ไม่ใช่ systolic pressure) อันนี้ในคนปกติแข็งแรงดีที่หายใจออกแล้วค้างไว้ แต่กราฟนี้คนที่ทำไม่ได้ยกเวท หรือมีแรงต้านในหลอดเลือดร่วมด้วย

เลือดที่เข้าหัวใจขวาได้น้อยลงที่กล่าวข้างต้นนั้นเมื่อเราหายใจออกและยกเวทค้างไว้จะส่งผลทำให้เลือดที่จะกลับเข้าไปฝั่งซ้ายน้อยลงผลที่ตามมาก็คือ เลือดก็จะออกจากหัวใจได้น้อยประกอบกับแรงต้านหลอดเลือดที่สูงจากการยกเวท ยิ่งทำให้เลือดออกไปได้น้อยลง ความดันจะลดลงได้ โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 5 – 10 วินาที จึงจะเกิดสิ่งเหล่านี้ดังนั้นโดยทั่วไปเราไม่แนะนำให้ยกค้างเกิน 5 – 10 วินาที เมื่อความดันตกเราอาจจะหน้ามืดหมดสติได้ในช่วงนี้แต่ในคนที่แข็งแรงก็ไม่ถึงกับหมดสตินะครับแต่ต้องแลกกับหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น เราอาจจะรู้สึกใจสั่นได้(เป็นระบบชดเชยของร่างกายแบบนึง)

ถึงตอนสำคัญ เมื่อเรา release weight ออกเส้นเลือดในช่องอกมีการคลายตัวออกอย่างรวดเร็ว ทำให้เลือดออกจากหัวใจน้อยลงได้ประมาณ 3 วินาทีแรก ความดันอาจจะตกไปชั่วขณะ ไม่แนะนำให้ลุกพรวด ขึ้นมาเดินทันที นั่งพักซักแป๊บนึงเคยมั๊ยครับ ยกเวทครบเซ็ท แล้วลุกเดินทันทีอาจจะรู้สึก ใจเต้นเร็ว หน้ามืดได้ ประมาณนั้นครับ หลังจากนั้น ร่างกายเราจะมี reflex ชนิดนึง ชดเชยความดันทีตกลงอาจทำให้เกิดการพุ่งสูงขึ้นของความดันมากๆได้โดยเฉพาะคนที่เป็นความดันโลหิตสูง ผมเคยได้ยินเทรนเนอร์บางคนแนะนำว่าบางท่าควรหายใจเข้าขณะ push ไม่แน่ใจว่ามีเหตุผลในแง่อื่นอย่างไรแต่กับหัวใจและหลอดเลือดผมนั่งยัน นอนยัน ไม่ว่าตีลังกาเล่นหรือไปเล่นบนดวงจันทร์ ก็ควรหายใจออกขณะออกแรงยกน้ำหนักครับจะปลอดภัยกับหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า

สุดท้าย ถ้ามีอาการหน้ามืด ใจสั่น ตอนเล่นกล้ามหรือหลังเล่นเวทไม่ต้องตกใจนะครับ ให้นอนราบ ยกขาสูง หายใจปกติ อาการจะค่อยๆดีขึ้นเองครับ
ข้อมูลดีๆจาก pantip.com ขอบคุณครับ

เครดิต http://stronglife.in.th/how_to_breathe

รีวิวลดน้ำหนักจาก 56 กิโลเหลือ 47 กิโลด้วยการควบคุมอาหาร + ออกกำลังกาย

http://pantip.com/topic/31647583

ประสบการณ์ตรง ลดน้ำหนักจาก100 กิโล ->>53 กิโล

ประสบการณ์ตรง ลดน้ำหนักจาก100 กิโล ->>53 กิโล

http://pantip.com/topic/32885368

6 ของกินใกล้ตัว แก้หิวชะงัด ลดพุงชัดเจน

6 ของกินใกล้ตัว แก้หิวชะงัด ลดพุงชัดเจน

By Lady Manager               “ปัจจัยที่ทำให้ผู้คนยุคนี้พุงปลิ้น ก็คือ กินแป้ง นอนดึก นั่งนาน”               นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ บอกกับเรา พร้อมแนะนำของกินกรุบกริบที่กินแล้วไม่อ้วน แถมหาง่าย ใกล้ตัว และราคาก็ไม่แพงเลย               เรียกว่า อยู่ท้อง ไร้พุง สบายกระเป๋า               1) เม็ดแมงลัก        “อาหารลดพุงแสนคลาสสิก แต่ประโยชน์ล้น เพราะมีพระเอกสำคัญคือ วิตามินเอที่สูงปรี๊ดกับ เส้นใยละลายน้ำ (Soluble fiber) ที่ดูเป็นวุ้นใส เมื่อแช่น้ำนั่นละครับ ช่วยพองในท้องให้อิ่มแต่ไม่อ้วน”               คุณหมอกฤษดาให้เทคนิคกินง่ายคือ แช่น้ำให้พองเต็มที่ก่อน อย่าใจร้อน แล้วค่อยปรุงรับประทาน               2) ถั่วลิสง        ของกินช่วยลดหิวได้ ใช้แทนของว่างที่แสนอ้วนอย่างมันฝรั่งทอด               “การรับประทานถั่วลิสงคั่วแบบไม่ปรุงรสจะให้ความรู้สึกอิ่มท้องจาก ใยอาหารถั่ว ที่มีอยู่อย่างอุดม แม้ถั่วจะมีพลังงานสูง แต่ด้วยใยอาหารของมันกับโปรตีนนี่เองครับที่ช่วยให้รู้สึกไม่หิวจนเกินไป”               3) แอปเปิ้ลเขียว        เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วย เพคติน ช่วยให้อิ่ม หยิบทานง่าย และเก็บไว้ได้นาน               “เก็บไว้ทานในตู้เย็นที่ออฟฟิศก็ได้ ใช้เป็นมาตรวัดความหิวแบบง่ายๆ คือ ถ้านึกหิวขึ้นมาให้ถามตัวเองว่าหิวขนาดกินแอปเปิ้ลได้สักลูกไหม ถ้าใช่ก็อย่ารีรอเลยครับ---รีบหยิบมากัดกระแทกท้องทันที”               4) มะนาว        “หามะนาวติดบ้านหรือออฟฟิศไว้ ไม่มีเวลาจริงๆ ก็บีบเข้าปากเลยก็ยังได้ น้ำมะนาวที่ขมนิดๆ จะช่วยให้รู้สึกหายหิวได้นานนับชั่วโมงหลังจากกิน เพราะสารพิเศษจากเปลือก” คุณหมอกฤษดา กล่าวแนะต่อว่า               “บางครั้งลองหาโอกาสกิน ‘เมี่ยงคำใส่ชิ้นมะนาว’ แทน ‘เลม่อนพาย’ ดูก็ดีนะครับ”               5) ทูน่า        ติดทูน่ากระป๋องไว้ในทุกที่ จะใส่ในกระเป๋าถือหรือเป้ทำงานก็ได้ เก็บง่าย อยู่ได้ทนดี               เพราะคุณหมอกฤษดาบอกว่า ทูน่าช่วยให้อิ่มจากโปรตีนเน้นๆ               “เปี่ยมไปด้วยคุณค่าจากไขมันต้านชราอย่าง โอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลากระป๋องเช่นกัน”               6) ไข่ต้ม         “อาหารลดอ้วนที่ได้ผลชะงัด” คุณหมอกฤษดา ฟันเฟิร์ม               “การรับประทานไข่มีส่วนช่วยลดไขมันได้จากงานวิจัยใหม่ๆ ส่วนไข่ขาวก็เป็นโปรตีนล้วน ที่ช่วยให้ไม่โทรมเวลาลดน้ำหนัก เพราะมันสร้างกล้ามเนื้อที่เผาผลาญไขมันโดยธรรมชาติ” http://www.manager.co.th/CelebOnline/ViewNews.aspx?NewsID=9570000021867

ประสบการณ์ลดน้ำหนักจากเด็กอ้วนดำ จากบ้านไปเรียนมหาวิทยาลัยแล้วผอมลง พอกลับบ้านแล้วแม่จำไม่ได้

ประสบการณ์ลดน้ำหนักจากเด็กอ้วนดำ จากบ้านไปเรียนมหาวิทยาลัยแล้วผอมลง พอกลับบ้านแล้วแม่จำไม่ได้

http://pantip.com/topic/32837333

รีวิวการเปลี่ยนแปลงตัวเอง + เหมือนตายแล้วเกิดใหม่ !

http://pantip.com/topic/31563031

เกิดเป็นผู้หญิงอย่าหยุดสวย จากยัยอัปลักษณ์คนนึง

http://pantip.com/topic/32843269